Squati na dumbbells kwa wasichana - mbinu sahihi ya kufanya

Mazoezi rahisi zaidi, kupatikana na kwa wakati huo huo ni vikapu vinavyotengenezwa na dumbbells, ambazo zinaweza kufanywa nyumbani na katika ukumbi. Wana manufaa mbalimbali, na kusaidia kupoteza uzito na kufikia misaada nzuri. Ni muhimu kujua na kuchunguza maelezo ya mbinu za utekelezaji.

Matumizi ya kukaa juu na dumbbells

Ili kuhakikisha kuwa squats lazima iwepo katika mafunzo, unahitaji kuangalia faida zao:

1. Misuli ya matako na mapaja yanapandwa vizuri, ambayo inafanya takwimu kuvutia zaidi. Kwa wale ambao wanataka kupoteza uzito, ni muhimu kujua squats kwamba kusaidia kupambana na mafuta ya ziada kutokana na ukuaji wa misuli molekuli.
2. Wengi wanapenda kujua kama squats na dumbbells ni bora kwa ukuaji wa misuli, hivyo kwa zoezi mara kwa mara na kuongeza mara kwa mara katika mzigo, unaweza kufikia matokeo mazuri. Wakati uliofanywa vizuri, kuchochea kwa uzalishaji wa homoni (homoni ya testosterone na ukuaji) hutokea, ambayo ni muhimu kwa kujenga tishu za misuli.
3. Unapofanya kukaa-ups na dumbbells unaweza kuboresha ustawi wako wa jumla. Shukrani kwa mafunzo, unaweza kupunguza hatari ya kuumia, kama misuli imeimarishwa na kubadilika huboresha.
4. Ikiwa unakumbana na dumbbells, unaweza kuboresha kwa kiasi kikubwa utendaji wa michezo. Zoezi hili linatumika katika mafunzo karibu wanariadha wote.
5. Mafunzo ya kawaida huimarisha nyuma, ambayo inaboresha mkao. Inathibitishwa kuwa squats husaidia kukabiliana na maumivu nyuma. Ni muhimu kushikamana na mbinu sahihi na si kujaribu kutumia uzito mno.

Supu na dumbbells - ambayo misuli kazi?

Zoezi hilo lina lengo la kufanya kazi nje ya sehemu ya chini ya mwili, hivyo wakati wa mafunzo misuli ya miguu inafanya kazi ngumu. Vipande vya kawaida na mabomba hupakia zaidi gluteus maximus, quadriceps na hamstrings, na pia misuli ya viuno na misuli ya ndama. Kwa kuongeza, wakati wa kuchuja, misuli ya mabega na vizuizi (mikono, tumbo na nyuma) zinahusika katika kazi hiyo.

Uzito wa uzito wa squats

Ili kupata matokeo mazuri, unahitaji usahihi kuchagua uzito wa mzigo, ambayo inategemea kiwango cha mafunzo ya mtu. Supu na dumbbells kwa ajili ya wasichana wanapaswa kufanywa kwa mzigo vile kujisikia kazi ya misuli na ilikuwa vigumu. Uzito wa vifaa lazima uchaguliwe ili kurudia mara ya mwisho unafanywa kwa nguvu za hivi karibuni. Mzigo mdogo ni kilo 3. Muhimu wa kuendelea maendeleo katika mizani ya kufanya kazi.

Squati na aina za dumbbells

Kuna aina tofauti za zoezi hili, ambalo linatofautiana katika nafasi ya miguu na mikono. Unapaswa kuanza na toleo la classic, kwa sababu ni msingi wa chaguzi zote. Kuna mpango fulani, kama unakumbana na dumbbells:

1. Simama kwa moja kwa moja, fungua nyuma yako na uingize kisigino chako kwenye sakafu. Uzito wa mwili lazima ugeuzwe kwa miguu.
2. Dumbbells zinapaswa kuwa mikononi mwa mikono. Wakati wa kuteketea, punguza vidonda pelvis, kama vile ameketi kwenye kiti. Piga magoti yako kabla ya mapaja ni sawa na sakafu. Matokeo yake, kwa wakati wa dumbbells squat lazima kuwa juu ya juu tu juu ya vidole.
3. Kuzingatia, ni muhimu kupumua, kwa hiyo inapozidi chini, hakikisha kuchukua pumzi kubwa, na kuinua, kuchoma.
4. Kupanda kwa kasi, kushinikiza mikono hadi vidonda. Usiondoe magoti yako hadi mwisho ili kuweka mzigo. Squati na dumbbells, ambao mbinu ni pamoja na nuances muhimu, inapaswa kufanywa kwa kuchelewa kidogo katika pointi juu na chini.

Nguruwe hupanda na dumbbells

Ili kufanikisha heshima ya ndani ya mapaja, inashauriwa kuingiza katika ngumu zoezi hili, ambalo linastahili sana:

1. Kwa ajili ya mafunzo, chukua dumbbell na mikono miwili. Weka miguu yako kwa mbali zaidi kuliko mabega yako, jambo kuu ni kuifanya vizuri.
2. Sumo ya squat na dumbbell lazima ifanyike, kufunguliwa kidogo soksi, juu ya digrii 45.
3. Chini na kupanda, uhakikishe kwamba magoti yako hayakusani na wala kwenda kwa vidole vya miguu. Kushikilia mwili kwa msimamo wa moja kwa moja, usiingie.

Bulgarian sit-ups na dumbbells

Ili kufanya zoezi hili la ufanisi, unahitaji benchi au jukwaa jingine, urefu ambao unapaswa kufikia karibu na magoti. Kufundisha mguu kila mmoja, unaweza kufanya makini misuli. Mgawanyiko wa squats na dumbbells hufanyika kwa mujibu wa mfano huu:

1. Simama nyuma yako kwenye benchi umbali mfupi kutoka kwao. Weka mguu mmoja juu ya uso wa benchi, na mguu mwingine mbele, kuhusu digrii 20.
2. Punguza polepole, uhakikishe kuwa paja ni sawa na sakafu. Je, vikapu vinavyotengenezwa na dumbbells kwa vifungo, ushikilie mwili sawa na usisite magoti na mguu wa nyuma wa sakafu.

Squati na dumbbell juu ya mabega

Tofauti ya classic ya mazoezi inaweza kubadilishwa kwa kubadilisha msimamo wa mikono, kwa mfano, kushikilia dumbbells juu ya mabega na sehemu juu ya kifua. Ni muhimu kupata nafasi nzuri zaidi. Kuna vipengele kadhaa vya jinsi ya kuvuja kwa usahihi na dumbbells juu ya mabega, ili wasizike, hawana haja ya kuinama na usiiinue vipande vya juu. Weka mabega yako kupumzika. Ikiwa dumbbell inawasiliana na mwili, inashauriwa kuweka jambo laini kwenye mabega, kwa mfano, kitambaa.

Supu na dumbbell vyombo vya habari up

Toleo la msingi la zoezi hilo linaweza kutofautiana ili kufundisha mwili wa chini na wa juu wakati huo huo. Matokeo yake, pamoja na viuno na matako, biceps na misuli ya bega huhusishwa katika kazi hiyo. Supu na bomba katika mikono hufanyika kuzingatia vipengele vile:

1. Msimamo wa kuanzia ni sawa na toleo la classical ya zoezi hilo. Dumbbells katika mikono yako, kuvaa mabega yako.
2. Baada ya kufanya vikapu, lazima ukifungulia dumbbells juu ya kichwa chako. Kumbuka kwamba mikono inapaswa kusonga kwa njia ya moja kwa moja na usiondoke.

Squati na dumbbells kupoteza uzito

Ili kupunguza kasi ya mwili haraka, unahitaji kuunda programu ya mafunzo kwa usahihi. Ni muhimu kufikiri juu ya siku za madarasa na idadi ya kurudia. Ili kupata matokeo kwa muda mfupi, inashauriwa kuongeza mazoezi mengine kwenye mafunzo.

1. Mpango wa viatu na dumbbells unaweza ni pamoja na madarasa 3-4, tangu misuli lazima kurejeshwa.
2. Anza na kurudia 50, kwa mfano, kugawanyika katika njia 5 mara 10. Tafadhali kumbuka kuwa mapumziko kati ya mbinu haipaswi kuwa zaidi ya dakika 5.
3. Hatua kwa hatua kuongeza idadi ya kurudia na kupunguza muda kati ya mbinu.

Supu na dumbbells - madhara

Katika hali fulani, zoezi hilo linaweza kuwa hatari na katika hali nyingi hii ni kutokana na makosa katika mbinu ya utekelezaji. Waanzilishi wanashauriwa kuanza mafunzo bila mzigo wa ziada wa kazi na haitakuwa vigumu kuwasiliana na daktari kabla ili kuepuka shida za afya iwezekanavyo. Supu na dumbbells inaweza kujificha hatari kama hiyo:

1. Wakati wa kufanya zoezi la makosa, magoti yatapata mzigo mkubwa, unaosababisha ongezeko kubwa la hatari ya kuumia inayohusishwa na viungo.
2. Kuongeza mzigo hatua kwa hatua, kwa sababu uzito mzito pia unaweza kusababisha kukaza.
3. Supu na bomba kali zinaweza kusababisha kuumia nyuma, hivyo ni muhimu kuhakikisha kuwa hakuna matatizo na mgongo. Makosa ya kawaida ni tilt mbele na mzunguko wa nyuma.