Mazoezi mazuri nyumbani sio vigumu sana kuchukua, kama inaonekana kwa mtazamo wa kwanza. Leo ni rahisi sana kujifunza nyumbani kuliko kwenda kwenye mazoezi na kutumia pesa na wakati kwenye barabara.
Ili kufikia kilele cha Olympus, ikiwa programu ya mafunzo nyumbani imeundwa na kuhifadhiwa kwa usahihi, ni ya msingi. Hebu tuanze na moja rahisi. Tunapaswa kuzungumza mwili wote kwa mafunzo, kufanya kiasi sahihi cha zoezi mpaka kushindwa kwa misuli kamili. Mfumo wa mafunzo nyumbani haupaswi kuzidi dakika 60-80, wakati mafunzo yanapaswa kuwa mara tatu hadi nne kwa wiki.
Mpango wa masomo nyumbani
Kabla ya kuanza mazoezi, ondoa mbinu na vitu visivyo na tete, fungua TV na uanzishe mwili mzuri. Jaribu kufuta chumba kabla, wakati na baada ya madarasa, kwa sababu hewa safi husaidia kufundisha kwa ufanisi zaidi. Kila mfumo wa mafunzo nyumbani huanza na kupungua kidogo na joto. Huwezi kukimbia nyumbani, lakini joto la viungo, misuli na mishipa haitakuwa kazi ngumu kwako.
Baada ya kuinua, endelea mafunzo ya misuli ya vyombo vya habari. Ili kufanya hivyo, ni vyema kutumia gurudumu ambalo litafundisha kwa ufanisi eneo lote la misuli ya rectus. Kwa kweli, mbinu 3-5 zinafanywa mara 15-20.
Mafunzo ya nguvu nyumbani ni msingi wa tata yetu. Inakuja na kushinikiza-up kutoka ghorofa juu ya kuacha, kuwaweka, mbali sana. Zoezi hili ni misuli nzuri ya pectoral, mabega na triceps. Chini chini iwezekanavyo ili kuongeza kifua na kunyoosha misuli ya kifua. Fanya vizuri kwa njia 5 za kukamilisha kushindwa kwa misuli.
Hayo ni viatu kwenye mguu mmoja. Zoezi nzito sana kwa kusukuma misuli ya miguu. Lakini zoezi nzito zaidi, huathiri zaidi misuli yako, ambayo huchochea ukuaji wa misuli. Ili kufanya zoezi hilo, piga mguu mmoja kwenye goti na kuanza kuzunguka polepole, huku ukiweka usawa na kufanya mara nyingi kurudia iwezekanavyo. Zoezi hili linafuatilia vifungo na uso mzima wa miguu, huku inakopesha mfumo wa moyo na mishipa. Fanya njia tatu za kukamilisha kushindwa kwa misuli. Ikiwa ni ngumu sana kwako, jika kwa miguu miwili katika seti 4-5.
Mpango wa mazoezi nyumbani hauwezi kujumuisha bila mazoezi juu ya misuli ya mikono. Kuchukua uzito mikononi mwako, onyesha mikono ya mitende, waandishi wa kijiko dhidi ya mwili. Punguza polepole mikono miwili katika mwelekeo wa kifua na upunguke haraka, usioishi kwenye hatua ya juu. Zoezi lazima lifanyike mara tano kabla ya kushindwa kwa misuli kamili.
Seti ya pili ni kuvuta kwa dumbbell kwa kiuno katika mteremko. Bend kidogo mbele, pumzika na mkono wako wa bure na kuchukua mkono mwingine dumbbell. Kufungia nyuma moja kwa moja, upole kuvuta dumbbell kwa tumbo na misuli ya nyuma, na kwenye hatua ya juu, kata vipande vya bega pamoja. Zoezi hili linatumika kikamilifu nyuma, kuunda na kupanua. Fanya mbinu nne bora zaidi.
Mpango nyumbani
Ikiwa ushikamana na mpango huu wa mafunzo, basi ndani ya mwezi utabadilika mwili wako na misuli na msamaha. Lakini kabla ya kuanza mafunzo ya nyumbani, kumbuka kwamba kisaikolojia ni vigumu zaidi kuliko mafunzo katika ukumbi wa fitness. Baada ya yote, daima kuna jaribio la kulala kwenye sofa na kutazama TV, au kufungua friji, au kucheza mchezo wa kompyuta unaoipenda. Inawezekana kusukuma misuli ya nyumba tu kwa nguvu katika roho, ambaye huenda kwenye lengo lake, bila kujali nini.
Toleo rahisi zaidi la mafunzo ya nguvu unaweza kuona kwenye video hapa chini: