Protini (protini), pamoja na wanga na mafuta, ni sehemu muhimu ya thamani ya nishati ya chakula. Ni matumizi yao ambayo inakuwezesha kudumisha na kuongezeka kwa misuli ya misuli, hivyo hesabu yao ni muhimu sana kwa wanariadha na kupungua. Mipaka ya kawaida ya protini ya kila siku kwa mtu ni mbaya sana, hivyo takwimu hii ni bora kwa ajili yako mwenyewe.
Jinsi ya kuhesabu kiwango cha kila siku cha protini?
Kulingana na aina ya physique, nguvu ya kimwili na mambo mengine mengi, mahitaji ya protini inaweza kuwa zaidi au chini ya kawaida. Kuna njia nyingi za kuhesabu bora kwa chaguo lako mwenyewe.
Njia rahisi zaidi ya kujua kiwango cha protini yako kwa siku ni kuzidi uzito wako kwa uwiano fulani. Inaaminika kuwa mtu mwenye maisha ya kimya anahitaji 1 g ya protini kwa siku kwa kila kilo, wale ambao wana shughuli za kimwili nyepesi - 1.5 gramu, na wanariadha - wote gramu 2. Hata hivyo, kanuni hii inaweza kutumika tu na watu ambao wana uzito wa kawaida - si ndogo sana au kubwa sana.
Kawaida ya ulaji wa protini kwa siku
Ikiwa una shaka kama uzito wako ni wa kawaida, unaweza kuhesabu wastani wa "uzito wa kawaida" kwa mtu mwenye mwili wako, na ni juu yake kuchagua cha mahitaji ya kila siku ya protini.
Hebu tuchukue formula rahisi ya Bork, ambayo husaidia kuamua uzito wa kawaida kulingana na ukuaji:
- Ikiwa urefu wako ni chini ya cm cm 165: futa kutoka urefu wa 100.
- Ikiwa urefu wako ni chini ya cm 175: toa kutoka urefu wa 105.
- Ikiwa urefu wako ni juu ya cm 175: toa kutoka urefu wa 110.
Kuendelea kutoka kwa formula hii, ikiwa ni msichana wa cm 170, basi uzito wako wa kawaida kwa Bork ni 170 - 105 = 65 kg. Hata hivyo, formula hii inapendekeza marekebisho, kulingana na upana wa mfupa. Kupima kiashiria hiki ni rahisi sana. Kuchukua mkanda wa kawaida wa sentimita na kupima mzunguko wa wrist - mahali ambako kuangalia huwa huvaliwa.
Kumbuka matokeo, na uangalie aina gani ya mwili.
- Mviringo wa chini ya sentimita 16 - wewe ni asthenic (nyembamba-hupendezwa, kwa kawaida haijatangulizwa kwa watu kamili);
- Nguvu ya mkono 16-18 cm - wewe ni normostenic (mtu mwenye upana wa kawaida wa mfupa, ambayo ni muhimu kufuata chakula, kwa sababu matatizo yasiyofaa ya lishe yanawezekana);
- Wrist girth zaidi ya 18.5 cm - wewe ni hypersthenic (mtu mwenye mfupa pana, nzito, na, kama sheria, tabia ya kamili).
Ripoti ya Borka inahitaji marekebisho kwa aina ya mwili: Normostenics huondoka namba kama asthenics inachukua mwingine% 10, na hypersthenics kuongeza 10%. Kwa hiyo, kulingana na kiashiria hiki, msichana wa urefu wa 170 cm anaweza kuwa na uzito tofauti:
- ikiwa ni asthenic na viti vidonda, basi uzito wake wa kawaida kwa Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostenic inaacha alama ya kawaida ya Borku: 170 - 105 = 65 kg;
- hypersthenic (pamoja na mfupa nzito) huhesabu uzito wa kawaida kama ifuatavyo: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Takwimu hii inapaswa kuongezeka na idadi ya gramu za protini, zilizowekwa kwa kiwango cha mtu kwa siku. Kwa wale ambao hawana kucheza michezo na kuongoza maisha ya kimya, takwimu hii ni 1-1.2 g ya protini kwa kilo moja ya uzito wa mwili. Kwa hiyo tunapata protini ya kila siku ya kawaida, inachukuliwa moja kwa moja.
Protini ya kila siku kwa mwanariadha
Kwa hiyo, thamani ya kawaida ya molekuli iliyopatikana kwa formula ya Bork (pamoja na marekebisho kwa aina ya physique) imeongezeka na mgawo unaofaa:
- wakati wa mafunzo ya mara tatu kwa wiki - 1.6 g ya protini kwa kilo 1;
- wakati wa mafunzo 3-5 mara kwa wiki - 1.8 - 2 g ya protini kwa kila kilo 1.
Mimi. kwa msichana mchezaji wa normostenic mwenye urefu wa 170 na uzito wa kawaida wa kilo 65 (bila kujali uzito halisi), hesabu itakuwa kama ifuatavyo: 65 * 1.6 = 104 gramu za protini kwa siku.