Ili kupata sura nzuri ya matako, inashauriwa kufundisha tofauti upande, chini na juu. Shukrani kwa hili, itawezekana kuficha mapungufu kuhusu fomu, na kuboresha muonekano wa takwimu. Ni muhimu kuelewa jinsi ya kusukuma sehemu ya juu ya matako kwa msichana ili kupata matokeo mazuri. Treni mara tatu kwa wiki, makini na michezo kwa angalau dakika 40. Zoezi kila lazima lirudiwa mara 20-25, na kufanya njia 3.
Jinsi ya kusukuma sehemu ya juu ya matako?
- Supu na dumbbells . Zoezi la msingi la ufanisi ni squati , na kutokana na matumizi ya uzito wa ziada, matokeo huongezeka. Kwa ajili ya mafunzo, chukua dumbbells mbili na uziweke pande zote. Kuanguka chini, kulisha pelvis nyuma, kabla ya angle ya kulia inapatikana kwa magoti.
- Mguu wa Makhi . Kuelewa jinsi ya kusukuma sehemu ya juu ya matako, huwezi kukosa kazi hii, ambayo hutoa mzigo mzuri kwenye misuli sahihi. Tunashauri kutumia expander ambayo itafanya mwili kufanya kazi kwa juhudi kubwa. Simama juu ya nne, kuweka msisitizo juu ya vipande vyako. Shikilia vigezo vya mshambuliaji mikononi mwako, na uweke mguu wako katikati ya bendi ya mpira, ambayo itatambulishwa unapoinua mguu wako. Je! Mahi kwa kuinua mguu iwe juu iwezekanavyo.
- Daraja la nusu . Ili kufanya zoezi hili itahitaji uzito wa ziada, inaweza kuwa keki ya bar au kitabu kikubwa. Weka kwenye sakafu, piga magoti yako, na ushikilie pancake kwa mikono yako, ambayo lazima ihifadhiwe kwenye eneo la pelvic. Weka miguu yako juu ya visigino, ambayo itaongeza mzigo kwenye vidole. Kuongeza na kupunguza pelvis kwa kasi ndogo, kurekebisha nafasi kwenye hatua ya juu.
- Mashua yenye fitball . Zoezi jingine la ufanisi kwa sehemu ya juu ya matako. Weka chini ya uso chini na ushikilie fitball kati ya miguu. Mikono kunyoosha mbele yako. Wakati huo huo, ongeza miguu yako na kuvuta mikono yako kwenye kifua chako, ukawavunja katika viti vyao.