Sio wanawake wote wanaoweza kujivunia kwa vifungo vikali na vifuniko, lakini hii sio sababu ya kukata tamaa. Ili kuondoa mafuta ya ziada, pampu ya misuli na kuongeza kiasi, unahitaji kufanya mazoezi mara kwa mara. Kuna mazoezi mengi ambayo hutoa mzigo kwenye misuli ya gluteal, jambo kuu ni kutimiza kulingana na sheria zote.
Mazoezi ya kuongeza vifungo
Kwa kuwa lengo la mafunzo ni kuongeza kiwango, ni muhimu kuzingatia kanuni mbili za msingi. Kwanza, ni muhimu kufanya kazi na mzigo wa ziada, hivyo katika hali ya nyumbani dumbbells hutumiwa, na katika ukumbi ni bora kuchukua bar. Pili, mazoezi ya kusukuma vifungo ni polepole, ambayo inakuwezesha kupakia misuli iwezekanavyo.
Mazoezi ya kusonga vifungo
Ili kupata matokeo, unahitaji kufundisha mara kwa mara, lakini usiiongezee. Kwa ukuaji wa misuli, mapumziko ni muhimu, hivyo ni bora kufanya mara kadhaa kwa wiki. Ili kuongeza kiasi, inashauriwa kuchagua mazoezi ya msingi ya vifungo, vinavyohusisha viungo vingi, hivyo huwezi kufanya bila joto la joto. Katika Workout yako, ni pamoja na mazoezi yafuatayo ya matako ya Brazil :
- Squats . Weka miguu yako kwenye ngazi ya bega, soksi zimefunuliwa kidogo. Kutoka nafasi ya kuanzia, squat, kuunganisha pelvis nyuma. Usiunganishe magoti yako na uangalie kwamba hawaendi zaidi ya miguu. Wakati vifungo vinavyofanana na sakafu, tengeneza msimamo na unaweza kuamka. Je, vikosi na uzito wa ziada.
- Maporomoko . Weka dumbbells juu ya mikono yako ya kulia pande zote. Kuchukua hatua kubwa mbele na kuacha chini ili kuunda pembe ya mbele ya kulia kwa pamoja ya magoti. Kisha kuweka mguu wako na kufanya marudio yafuatayo. Kama ilivyo katika zoezi la awali la vifungo, wakati wa kupungua, kuingiza, na kufuta, exhale. Ni muhimu sio kuingilia nyuma, ili usileta mzigo.
- Kuondoka . Tumia dumbbell au barbell. Simama moja kwa moja, ukichukue dumbbells mbele ya mtego wa mbele, na uwaweke mbele yako karibu na vidole vyako kwa mikono sawa. Tilt mbele, kuvuta pelvis nyuma na kuweka nyuma yako sawa. Anapiga bend kidogo. Katika kesi hiyo, dumbbells huenda kwenye mstari wa moja kwa moja karibu na miguu. Mwishoni, fika na polepole kupanda.
Mazoezi ya kupoteza uzito wa vidonge na vifungo
Kwa kuwa lengo la mafunzo ni kuondokana na sentimita za ziada, sheria za darasa hubadilisha kidogo. Kwanza kuhusu kasi ya utekelezaji, hivyo kwa kuchomwa mafuta ili kufanya kila kitu unachohitaji kwa kasi ya haraka ili kuharakisha kinga na kazi ya moyo. Zoezi ili kupunguza kiasi cha vifungo na vifungo ni bora kufanywa bila uzito wa ziada au haipaswi kuwa zaidi ya kilo tano.
Daria Lisichkina - mazoezi ya vifungo na vifungo
Wafunzo wengi hutoa tata zao, ambayo inafanya iwezekanavyo punda kuwa elastic. Daria Lisichkina sio tofauti na mafunzo yake ni maarufu, kwa sababu ni rahisi na yenye ufanisi. Daria inapendekeza kuingiza ndani ya mafunzo kama mashambulizi ya msingi na vikapu na mazoezi yafuatayo ya matako:
- Daraja la nusu . Kukaa nyuma yako, kuweka miguu yako makali ya mwinuko wowote, kama kiti au fitball. Kushikilia mbali juu ya sakafu, na kueneza mikono yako pande zote. Kuongeza pelvis ili mwili hatimaye utengeneze mstari wa moja kwa moja, kupunguza miguu na kuimarisha matako. Baada ya hapo, kupunguza chini ya pelvis, lakini usisite sakafu, lakini mara moja fanya marudio yafuatayo. Unaweza kufanya mazoezi kama hayo kwa vifungo kwenye fitball, ambayo itaongeza mzigo, kwa sababu unahitaji kuweka usawa.
- Makhi . Uongo juu ya tumbo lako, kuweka kichwa chako mbele yako. Kuinua mguu mmoja juu, na kisha uipunguze, lakini usisite sakafu. Ni muhimu kwamba sehemu ya juu ya mwili imefungwa. Tenda kwa njia mbadala na miguu miwili.
Mazoezi ya vifungo katika mazoezi
Kazi katika mazoezi ni bora kwa kuondokana na uzito wa ziada, na kwa kusukuma misuli, na kupata msamaha. Sheria zote zinazohusiana na ufanisi wa sifa za mafunzo na utendaji zinahifadhiwa. Katika ngumu yako, jumuisha mazoezi ya kimsingi ya fikoni katika ukumbi, yaani, kukaa-ups na vichwa, na kuongeza wale waliozuia. Usichukuliwe na uzito nzito, kwa sababu hii huongeza hatari ya kuumia.
Mazoezi ya fimbo - msichana katika mazoezi
Pre-joto na kwa kusudi hili inafaa simulators vile: baiskeli, treadmill na wengine. Inashauriwa kutumia angalau dakika 15 juu ya joto juu ya misuli, lakini ni bora kugawa 30. Kupima uzito, kwa kuzingatia kuwa kwa ajili ya maendeleo ya misuli, inapaswa kuwa kubwa, na kupoteza uzito, kinyume chake. Katika mafunzo, ni pamoja na mazoezi ya kutengwa kwa vifungo katika simulators:
- Kuzalisha miguu katika pande . Kaa juu ya simulator ili kiuno na nyuma ni taabu dhidi ya nyuma, ambayo ni muhimu kwa ajili ya kurekebisha nafasi. Weka miguu juu ya kushughulikia na kupumzika uso wa nje wa paja katika stops. Kutokana na jitihada za matako, kueneza miguu yako kwa pande na kuacha wakati wa mwisho. Baada ya hayo, fanya kuchanganya, lakini si mwisho, ili usileta mzigo.
- Swing mguu wako katika block chini . Kwa zoezi zifuatazo kwa malingo, salama mguu mmoja na kamba iliyounganishwa na cable ya chini ya block. Simama karibu na simulator ili umbali wake uwe juu ya cm 50-60. Weka mikono juu ya mashughulikiaji, na kusugua magoti yako, uongoze mguu wako. Unahitaji kufanya hivyo juu ya kuvuja hewa. Baada ya kurekebisha nafasi, kurudi nyuma.
Zoezi dhidi ya cellulite kwenye vidonge na vifungo
Vikwazo vya ngozi kwenye ngozi vinaweza kuonekana sio tu kwenye mwili wa wanawake wenye mafuta, kama vile wanawake wengi mwembamba wana peel yenye sifa ya machungwa. Ni vigumu kuiondoa, lakini inawezekana, kwa nini kufanya mazoezi ya kupambana na cellulite kwa viuno na vifungo. Kwa kuwa kazi kuu ya mafunzo hayo ni kuimarisha kimetaboliki na mifereji ya lymph, ni muhimu wakati wa zoezi ili kuongeza mvutano wa misuli, kuongezeka kwa damu.
- Makhi . Simama kwenye minne yote na ufanye nzizi kwa mguu mmoja, jaribu kufanya kushinikiza iwe juu iwezekanavyo. Katika hatua ya mwisho, tengeneza nafasi, futa mguu kwenye kifua na ufanyie marudio yafuatayo.
- Kutembea kwenye vifungo . Panga kwenye sakafu, uketi chini na miguu ilipanda mbele. Huwezi kupiga nyuma, na unaweza kuweka silaha zako zimepigwa kwenye vijiti. Kutokana na mvutano wa misuli ya gluteal, endelea mbele, ukinyesheni kutembea. Nenda mbele / nyuma.
Zoezi kutoka cellulitis kwenye miguu na matako
Ili kufanya ngozi ya laini na elastic, ni muhimu sio tu mazoezi ya kimwili, inahitajika kunywa maji mengi, kula vizuri na inashauriwa kutumia taratibu tofauti za mapambo. Zoezi kutoka cellulite kwenye mapaja na vifungo lazima ziingizwe katika ngumu kuu kwa ajili ya kufafanua sehemu hii ya mwili. Kupoteza uzito au kufanya kazi nje ya misuli, si lazima kushiriki katika ukumbi, kwa sababu nyumbani unaweza kufanya mafunzo ufanisi. Kwa kawaida mazoezi yote ni bora kwa mafunzo hayo. Matokeo mazuri hutolewa kwa mazoezi ya vifungo kwenye mpira, inahitajika mkusanyiko wa ziada. Madarasa ya kawaida kwa kufuata sheria na mbinu za kufanya mazoezi zitakuwezesha kuona matokeo kwa mwezi. Kumbuka kwamba misuli hutumiwa kwa mzigo, hivyo kila baada ya miezi michache, mabadiliko ya matumizi yaliyotumika, bila kuacha maendeleo.
- Makhi . Kuchukua mkazo amelala chini kwa kuzingatia shins katika fitball. Hatua mbadala kuinua miguu yako, kurekebisha nafasi kwenye hatua ya juu.
- Maelekezo . Simama nyuma yako kwenye fitball, piga miguu yako na kuweka mguu wa mguu mmoja kwenye mpira. Mikono huinua na kusonga mbele, kujaribu kugusa mguu wa mguu wa moja kwa moja.