Zoezi kwa misuli ya nyuma

Zoezi la nyuma kwa wasichana sio muhimu zaidi kuliko wanaume. Jambo ni kwamba misuli ya pumped kuunga mkono mgongo katika nafasi sahihi, ambayo ni muhimu kwa kuundwa kwa mkao mzuri . Kwa kuongeza, misuli ya nyuma ya mafunzo ni muhimu kwa utendaji mzuri wa mazoezi mengine, kwa mfano, kwa miguu, na pia hufanya takwimu ya uwiano.

Seti ya mazoezi ya misuli ya nyuma katika mazoezi

Unaweza kufundisha nyuma yako, au unaweza kutumia sehemu nyingine za mwili wako, kwa mfano, wanariadha wengi wanachanganya mazoezi ya nyuma na kifua chako. Ikiwa unataka kujikwamua mafuta yaliyokusanywa, ni muhimu kufanya kila zoezi kwa kurudia 12-15 katika njia 3. Waanzilishi wanashauriwa kuanza na mzigo mdogo ili ujue mbinu na kupunguza hatari ya kuumia. Katika tukio ambalo unataka kuongeza misuli ya misuli, basi unahitaji kufanya mbinu 3-5, kufanya marudio 8-12 kila mmoja.

Mazoezi ya ufanisi zaidi ya nyuma:

1. Kuondoka . Kwa zoezi hili, ni thamani ya kutumia barbell. Panda juu ili nyuma kufikia sambamba na sakafu, na magoti bend kidogo. Kuchukua bar na kuanza kuinua kwa polepole, na kushinikiza kwanza lazima kufanyike kwa vidonge na usiondoe shell na mikono yako. Weka magoti yako na uondoe vile vile vya bega. Baada ya msimamo uliowekwa, unaweza kusonga kwenye harakati ya fimbo. Kwanza, unahitaji kupiga magoti yako, huku ukirudisha nyuma. Ni muhimu kudumisha nyuma kwa msimamo mkali, kuepuka kufuta kwa nyuma. Jambo lingine muhimu - bar inapaswa kusonga karibu na miguu na makalio.
2. Tuma kwa kichwa kutoka kwenye kichwa cha juu . Ili kufanya zoezi hili kwa nyuma kwenye simulator, unahitaji kukaa kwenye benchi inakabiliwa chini yake na kuchukua usingizi mkubwa juu ya kushughulikia. Pole muhimu - nyuma lazima iwe sawa. Miguu inapaswa kuzuiwa katika rollers maalum ili kurekebisha mwili katika nafasi ya kudumu. Punguza polepole kushikilia nyuma ya shingo au shingo, halafu, uirudie kwenye nafasi ya kuanzia, uimarishe mikono yako kabisa. Ni muhimu si kupoteza uzito na usipumze mikono yako ili uhifadhi mzigo kwenye misuli.
3. Rasimu ya kuzuia usawa . Zoezi la pili kwa nyuma nyuma ya mazoezi pia hutoa mzigo mzuri kwenye misuli ya mikono. Kaa juu ya benchi, ukainama magoti na kuchukua ushughulikiaji wa simulator. Kazi ni kuvuta shida kwa kiuno, kuvuta mabega nyuma na kuongoza kifua mbele. Kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, fungua mikono yako.
4. Hypererextension . Zoezi hili katika mazoezi ni kuchukuliwa bora kwa nyuma, lakini ni muhimu tu kufanya kwa usahihi, kama unaweza kujeruhiwa. Weka mwenyewe kwenye simulator ili msisitizo uwe juu ya vidonda. Weka miguu chini ya rollers ili kupata nafasi. Mwili unapaswa kuunda mstari wa moja kwa moja, wakati uharibifu na mviringo wa nyuma hauruhusiwi. Mikono huvuka kwenye kifua, na wanariadha wenye ujuzi wanaweza kuchukua pancake kutoka kwenye bar. Haipendekezi kushikilia mikono yako nyuma ya kichwa chako, kwa kuwa hii itaunda matatizo kwenye mgongo wa kizazi. Kazi - fanya mteremko wa polepole mbele, na kisha, kurudi FE. Kufanya kila kitu polepole na vizuri. Kwa umuhimu mkubwa ni kupumua vizuri, kwa hiyo inapozama chini, ni muhimu kufuta, na katika kupanda - inhale.
5. Kuvuta . Zoezi jingine linajulikana kwa nyuma nzuri, ambalo linaweza kufanywa kwa njia tofauti, katika kesi hii, fikiria tofauti na mtego wa nyuma, yaani, mitende inapaswa kuelekezwa kwao wenyewe. Umbali kati ya mikono lazima iwe sawa na upana wa mabega. Inashauriwa kwamba miguu iingike, ambayo itauzuia mwili kutoka kwa kusafisha. Kipengele kingine muhimu - katika mgongo wa kijivu lazima iwe upo kidogo. Kazi - kwenda juu, kujaribu kuinua kidevu juu ya msalaba na kuondoa mbali ya bega. Baada ya hayo, kurudi kwenye nafasi ya kuanza.