Jinsi ya kupiga misuli ya pectoral - tata ya mazoezi ya misuli ya pectoral

Ikiwa unataka kuboresha misaada ya mwili wako na kurekebisha takwimu, basi ni muhimu kujifunza habari kuhusu jinsi ya kusukuma misuli ya pectoral. Ni muhimu kuondokana na sheria za msingi za mafunzo na mbinu ya kufanya mazoezi ya msingi ili kufikia matokeo mazuri.

Je, inawezekana kusukuma misuli ya pectoral kwa msichana?

Inapaswa kuwa mara moja alisema kuwa mafunzo ya michezo hawezi kuathiri ukubwa wa kifua au sura yake. Hii haina maana kwamba hawana maana, kwa sababu kujua jinsi ya kusukuma misuli ya pussy kwa msichana, unaweza kuinua kifua chako, ambacho kionyesho kitaifanya kikubwa zaidi na kivutia zaidi. Aidha, shughuli za kimwili zitasaidia kuboresha utoaji wa damu katika eneo la kifua, ambazo ni nzuri kwa afya. Jambo lingine muhimu - usiwe na wasiwasi kwamba mafunzo yatafanya takwimu kuonekana kama ya mtu.

Jinsi ya kupiga misuli ya kifua?

Ili mafunzo kuwa ya ufanisi, ni muhimu kuunda fomu ngumu na kujua sifa ambazo zinaongeza ufanisi. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma vizuri misuli ya pectoral, basi fikiria sheria hizi:

1. Kuanza mafunzo, iwe nyumbani au katika ukumbi, ni muhimu kwa joto-up , ambalo litaandaa viungo na misuli kwa ajili ya mafunzo.
2. Ikiwa lengo ni kukuza nguvu na kuongeza kiasi cha misuli, basi ni muhimu kufanya kazi na ongezeko la uzito wa mawakala wa uzito, na usijaribu kufanya marudio kama iwezekanavyo.
3. Sheria nyingine kuhusu jinsi ya kupiga misuli ya pectoral - kupata matokeo mazuri, mafunzo matiti yako baada ya mwishoni mwa wiki, wakati kuna nguvu. Ni kosa kuamini kuwa mafunzo ya kila siku atatoa matokeo kwa haraka. Hii inaelezwa na ukweli kwamba misuli inakua wakati wao hupumzika.
4. Kufanya maendeleo, ni muhimu kubadilisha mara kwa mara mzigo, vinginevyo tabia ya misuli itaendeleza na mwili utaacha kuitikia. Ukweli kwamba misuli kukua, itaonyesha maumivu ya kukaa baada ya mwisho wa mafunzo.
5. Jaribu kufanya kila kitu kwa amplitude kamili, ambayo itasaidia kupunguza hatari ya kuumia, na itasaidia kunyoosha vizuri misuli ya pectoral.
6. Maagizo ya jinsi ya kusukuma kwa ufanisi misuli ya pectoral, inaelezea utawala mwingine - kazi kwa mipaka ya uwezo wao. Ikiwa unafikiri kuwa majeshi tayari yanatoka nje, jaribu kufanya mara mbili zaidi marudio. Inaonekana kuwa mafunzo kwa makali ni yenye ufanisi zaidi.

Jinsi ya kusukuma sehemu ya juu ya misuli ya pectoral?

Ili kufanya kazi vizuri kwa misuli, ni bora kuwafundisha tofauti. Ni muhimu kutambua kwamba sehemu ya juu ya kifua haifai kushiriki katika kazi wakati wa utekelezaji wa mazoezi kuu na inaendelea kuwa ngumu zaidi. Ikiwa unataka kuifanya kazi, basi unapaswa kuwa ni pamoja na katika mafunzo - vyombo vya habari vya benchi, ambayo ni bora kufanyika kwenye benchi ya kutembea. Kuna sheria kadhaa za jinsi ya kusukuma misuli ya juu ya pectoral:

1. Jihadharini na angle ya benchi, kwa hiyo ni ya juu, deltas zaidi hushiriki katika kazi, na chini - zaidi mzigo kwenye triceps. Angala mojawapo ya kifua cha juu ni 20-30 ° C.
2. Ni muhimu pia kuchagua mtego sahihi, kwa mfano, kufanya vipindi vya kushinikiza au vyombo vya habari. Hapa utawala hufanya kazi - mikono pana ni, dhiki zaidi hujilimbikizia kwenye misuli ya kifua.
3. Inashauriwa kuweka miguu yako kwenye benchi wakati wa kazi kwenye benchi ili iweze kupunguzwa nyuma na kisha misuli ya pectoral itakuwa mbali zaidi.

Jinsi ya kusukuma sehemu ya chini ya misuli ya pectoral?

Wanafunzi hawapaswi kushauriwa mara moja kufanya kazi zote za misuli, kupakia mwili wako na mazoezi tofauti. Kifua cha chini kinapaswa kufundishwa tu baada ya kuonekana kwamba kiasi cha mwili wa juu umeongezeka. Baada ya msingi, tayari inawezekana kuendelea na ufafanuzi wa sehemu binafsi za misuli. Kuna mapendekezo kadhaa kuhusu jinsi ya kusukuma misuli ya chini ya pectoral:

1. Kuzingatia mzigo kwenye misuli iliyohitajika, kumbuka kuwa benchi inapaswa kuwa na mteremko wa nyuma.
2. Kufanya kushinikiza juu ya baa zisizostahili lazima kuwekwa vijiti kama iwezekanavyo, na kushinikiza kidevu kwa mwili.
3. Kujua jinsi ya kusukuma misuli ya pectoral katika sehemu ya chini, ni muhimu kuzingatia kwamba huwezi kushinikiza vijiti kwenye shina wakati wa mafunzo.
4. Mizigo ya kujitenga yenye ufanisi, hivyo ufanisi zaidi ni mazoezi katika kikao na dilution ya mikono.

Zoezi katika misuli ya pectoral

Ikiwa unataka makini kufanya kazi nje ya mwili, ni muhimu wakati kufanya mazoezi kuzingatia vidokezo kadhaa:

1. Wakati wa kufanya harakati, haipendekezi kuondosha mikono hadi mwisho (mashindano - isipokuwa), kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia.
2. Wakati wa kufanya vyombo vya habari, ni marufuku kupoteza visigino na pelvis, kwa sababu hii huondoa mzigo kutoka kifua.
3. Kufanya mazoezi ya kusukuma misuli ya pectoral, si zaidi ya mara 15 kurudia katika mbinu 2-3. Uzito zaidi, misuli zaidi itafanyika kupitia, lakini, muhimu zaidi, fuata mbinu ya utekelezaji.

Kuvuta misuli ya pectoral

The crossbeam ni simulator ya pekee inayoweza kupatikana kwenye jarida au hata kuanzisha nyumbani. Ili kuzingatia vizuri mzigo kwenye kifua, inashauriwa kuweka mikono yako kwa upana iwezekanavyo. Ncha nyingine kwa ajili ya ongezeko la ziada katika mzigo - wakati wa kuinua mwili, kufuta torso na kutoa miguu yako mbele. Kuna sheria za kusukuma misuli ya pectoral kwenye bar ya usawa:

1. Weka kwenye msalaba na usuluke miguu yako ili mwili usiweke.
2. Panda juu, jaribu kugusa msalaba kwa kifua chako. Hivyo ni muhimu kufanya pumzi. Fanya hili bila harakati za ghafla.
3. Polepole, kuchukua pumzi, ushuke kwenye nafasi ya kwanza.

Push-ups kutoka sakafu kwa misuli ya pectoral

Toleo rahisi zaidi la zoezi, ambazo unaweza kufanya nyumbani, kufanya kazi misuli ya pectoral. Wanaanza wanashauriwa kushinikiza magoti yao .

1. Push-ups juu ya misuli pectoral hufanywa kwa nafasi ya classic ya silaha, yaani, kidogo zaidi kuliko mabega. Ikiwa silaha zinawekwa sana, mzigo utazingatia sehemu ya katikati ya misuli ya pectoral.
2. Mikindo inapaswa kuwa sawa na kila mmoja, lakini kuweka miguu karibu karibu na kila mmoja.
3. Kwenda mbali iwezekanavyo, kueneza vipande vyako kwa pande na kupumua. Wakati wa kutolea joto, exhale, lakini usifunguze vijiti kabisa.

Push-ups kutoka benchi kwenye misuli ya pectoral

Hii ni chaguo zaidi zaidi kwa ajili ya kushinikiza kwa wasichana ambao hawajui jinsi ya kufanya zoezi hili kutoka sakafu. Kuna sheria rahisi, kama kubwa, kusukuma misuli ya pectoral:

1. Mikono inabaki kwenye benchi, na kuiweka kidogo zaidi kuliko mabega. Baada ya kurudia mara kadhaa, unaweza kuongeza umbali kati ya mikono, ambayo itaongeza mzigo kwenye misuli ya kifua, ambayo itakuwa imetumwa zaidi.
2. Wakati wa kushinikiza, jaribu kutembea fimbo na kuepuka kufuta kwa nguvu nyuma. Kijadi, kuacha - inhale, na wakati wa kupanda - exhale.

Push-ups juu ya mihimili kwenye misuli ya pectoral

Kwa msaada wa mafunzo kwenye baa zinazofanana, unaweza kufanya kazi kwa ufanisi sehemu ya chini na ya kati ya kifua. Ikiwa wewe ni katika mazoezi, ni bora kufanya zoezi katika simulator, ambayo inaitwa "gravitron", kwa sababu inasaidia kuzingatia zaidi juu ya mbinu. Kwa wale ambao ni nia, inawezekana kusukuma misuli ya pectoral na kushinikiza-ups kwenye baa zisizostahili, na ni jinsi gani hii inaweza kufanyika, tunapendekeza maagizo yafuatayo:

1. Piga kwa baa lazima iwe kidogo zaidi kuliko mabega. Ikiwezekana, konda mbele kidogo.
2. Juu ya msukumo, ondoka, na juu ya kuvuja hewa, fanya kushinikiza.
3. Wakati wa kupungua kwa chini, mabega yanapaswa kulishwa nyuma na vile vile vilivyopunguzwa, wakati vijiti vinapaswa kupanuliwa kidogo.

Zoezi na dumbbells juu ya misuli pectoral

Nguvu ya nguvu inaonekana kuwa yenye ufanisi zaidi, kwani uzito wa ziada huzidi zaidi misuli. Wale ambao wanapenda jinsi ya kusukuma misuli ya pectoral na dumbbells, tunakualika uangalie ngumu rahisi ambayo inashauriwa kuanza na rahisi kushinikiza-ups kwa joto, na kisha unaweza kuendelea na mazoezi:

1. Kushikilia silaha za juu na dumbbells, na kisha kuzipiga kwenye pembe ya kulia kwenye vijiti. Waunganishe mbele ya kifua, na kisha uendelee kupanua kwa pande zote, ukipunguza scapula. Ni muhimu sio kupunguza vijiti vyako.
2. Kukaa nyuma yako, kushinikiza nyuma yako chini, na kuinua mikono yako juu yako mwenyewe, hivyo kwamba dumbbells ni juu ya kifua, na mitende yanageuka kwa kila mmoja. Punguza kidogo mikono yako kwenye vijiti na ufanyie dilutions pande. Mwishoni mwa trajectory, vijiti haipaswi kuwekwa kwenye sakafu.
3. Zoezi lingine ambalo litapendeza wale ambao wanataka kujua jinsi ya kupiga haraka misuli ya pectoral, fanya nyuma. Kuinua na kupiga mikono yako katika vijiti, ukifanya dumbbells ndani yao. Kumbuka kwamba mitende lazima inakabiliwa na miguu. Kufanya vyombo vya habari juu ya kuvuja hewa, na kisha kupunguza silaha zako tena, lakini usiziweke kwenye sakafu.
4. Mikono hujiunga kwenye lock na kuwashikilia juu ya kichwa chako, kuwapiga kidogo kwenye vipande. Kuongeza mikono yako nyuma ya kichwa chako, uchocheze.

Zoezi na bar kwenye misuli ya pectoral

Wanariadha wengi, wanaofanya kazi katika mazoezi, kuchagua bar kwa ajili ya mafunzo kwa sababu inawezekana kufanya kazi kwa uzito mno na kudhibiti urahisi harakati, lakini amplitude itapungua. Kuzingatia jinsi ya kusukuma misuli ya pectoral, tunatoa mazoezi kama hayo:

1. Unapaswa kuanza na vyombo vya habari vya bar, ambavyo vinaweza kufanywa kwenye benchi moja kwa moja na iliyopendekezwa. Kuchukua barbell kwa upana mzima na kuinua juu ya kifua chako. Inhaling, kupungua projectile chini mpaka tai hugusa katikati ya kifua. Chukua pause fupi na juu ya pumzi kurudi nafasi ya kuanza.
2. Complex kwa ajili ya misuli pectoral inaweza ni pamoja na pullover na kuinua. Tambua bunduki chini ili umbali iwe juu ya cm 35-40. Weka mwenyewe kwenye benchi ya usawa na uweke bar juu ya vidonge vyako. Vipande vinapaswa kuwa bent kidogo. Kuingilia ndani, ongeza bar na upepo nyuma ya kichwa. Matokeo yake, bar itapita kwa njia ya trajectory. Mikono inapaswa kuondeshwa. Wakati wa kutosha, kurudi kwenye nafasi ya kwanza.

Je, niweza kiasi gani kupompa misuli ya pectoral?

Ikiwa unafuata sheria zote, fanya mara kwa mara na ujue mbinu ya kufanya mazoezi, unaweza kupata matokeo ya kwanza baada ya mwezi. Kuelezea jinsi ya haraka pampu ya misuli ya pectoral, ni muhimu kutoa ncha moja zaidi - kwa kusukuma nzuri ya misuli unahitaji kuwa na mwili wa kutosha wa mwili, yaani, kuna zaidi. Ili kudumisha takwimu nzuri, wasichana wanapaswa kufanya kazi nje ya misuli ya kifua mara 2 kwa wiki wakati wa mafunzo ya mwili wa juu.