Zoezi kwa tumbo na pande

Chochote mashabiki wa mlo tofauti wanasema, lakini bado wakati unahitaji kuondoa pande kwa kiuno, hakuna kitu bora kuliko mazoezi. Bila shaka, kuna mazoezi mengi kutoka kwa mafuta kwenye pande, lakini usijaribu kuwaingiza wote katika programu yako ya mafunzo. Unaweza kuchagua kadhaa, lakini uifanye mara kwa mara. Na pia, usisahau kuhusu lishe bora kabla na baada ya mafunzo. Madarasa yanapaswa kuundwa kama ifuatavyo: joto-up, mazoezi ya kunyoosha, mazoezi ya vyombo vya habari na pande, na tena mazoezi kadhaa ya kukaza. Na, wakati wa sehemu kuu ya Workout, unapaswa kwanza kufanya mazoezi rahisi kwa tumbo, na kisha mazoezi ya ngumu zaidi. Ikiwa unataka kusafisha tumbo na pande kwa mazoezi, badala ya kupata pua za misuli au kupata uzito, basi mazoezi ya tumbo na pande yanapaswa kufanywa kulingana na kiwango cha utayarishaji wako. Na pia, hawana saa kabla na baada ya mafunzo.

Usipuuze mazoezi ya misuli ya nyuma ya tumbo, kwa sababu ni misuli hii inayohusika na sura nzuri ya kiuno. Wakati wa mafunzo, ni bora kufanya mazoezi mbadala ya tumbo na pande. Kwa mfano, walifanya mazoezi fulani kwenye vyombo vya habari vya juu, kisha wakachukua mazoezi ya misuli ya kifuani ya tumbo, kisha wakaendelea kufanya mazoezi kwenye vyombo vya habari vya chini. Chini ni mazoezi machache ya tumbo na pande ambayo itasaidia kuleta sehemu hizi za mwili wako kuwa hali nzuri.

Mazoezi kwenye vyombo vya habari

1. Kuanza nafasi (PI): amelala nyuma, kuweka mikono yako nyuma ya kichwa chako, usiwaunganishe kwenye ngome. Miguu inapita na kuinama magoti. Kutoa inhaling kuzima mwili kutoka sakafu na kufikia kwa magoti, kwa ajili ya kutolea nje - kurudi nafasi ya kuanza. Idadi ya marudio: 15-30.
2. IP: amelala nyuma yake, mikono imefungwa kwenye lock nyuma ya kichwa chake, miguu yake hupumzika kwa pembe ya digrii 90. Kutoa inhaling kuzima mwili kutoka sakafu na kufikia kwa magoti, kwa ajili ya kutolea nje - kurudi nafasi ya kuanza. Idadi ya mbinu: marudio 5 hadi 15. Wakati wa kupumzika kati ya seti ni sekunde 5-10.
3. IP: amelala nyuma yako, weka mikono yako chini ya matako yako, miguu moja kwa moja. Kuinua miguu yako 15 cm kutoka sakafu, kuwafanya mahi-cross-wise ("mkasi"). Hakikisha kwamba wakati wa kufanya mazoezi, kiuno kinakabiliwa sana kwenye sakafu. Idadi ya mbinu: marudio 3 hadi 10.
4. IP: amelala upande wake, miguu pamoja. Mkono mmoja ni sawa chini ya kichwa, pili - inakaa kwenye sakafu mbele ya shina. Punguza kwa miguu miguu yote juu ya sakafu na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya marudio: mara 10 kwa kila upande.
5. IP: amelala nyuma, mikono kando ya mwili, kiuno kinakabiliwa na sakafu. Juu ya pumzi tunachovuta ndani ya tumbo na kwa kiwango kikubwa tunalenga pelvis juu. Katika nafasi hii, unahitaji kusimama kwa sekunde 30, na kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Idadi ya mbinu: marudio 2 hadi 10.

Mazoezi juu ya misuli ya tumbo ya uke

1. Kuanza msimamo (PI): Kusimama, miguu kidogo zaidi kuliko mabega, magoti yamepigwa kidogo, mikono nyuma ya kichwa imefungwa ndani ya kufuli, mwili umeelekezwa kidogo. Konda mbadala kushoto na kulia, usijaribu kupiga magoti na usigeuze mwili.
2. IP: amelala nyuma, kisigino cha mguu wake wa kulia ni kuwekwa kwenye goti la kushoto, mikono huunganishwa nyuma ya kichwa katika lock. Kujaribu kufanya harakati tu kwa gharama ya misuli ya tumbo, sisi kunyoosha kijiko cha mkono wa kushoto kwa goti la kulia. Kisha kurudi IP. Wakati wa kufanya zoezi hili, hakikisha kwamba pelvis ni taabu kwa sakafu, na vipande bado kubaki. Zoezi linafanyika kwa upande wa kushoto na upande wa kulia.
3. IP: amelala nyuma, miguu imeinama kwa magoti na iko kwenye sakafu, mikono inayoinua. Kutafuta moja kwa mikono moja hadi dari, ukiondoa blade kutoka kwenye sakafu.
4. IP: amelala nyuma, miguu imeinama magoti, usishuke chini, mikono hulala kimya kwa pande zote. Tunajaribu kufikia mikono yetu kisigino (ikiwa ni vigumu, basi kwa shin) ya kila mguu.
5. IP: Kulala nyuma, mikono iko kando ya mwili, miguu imeinama kwa magoti, usianguka chini. Tunapotosha, kupungua magoti upande wa kushoto, kisha kulia. Hakikisha kuweka mabega yako mahali, vinginevyo matokeo ya zoezi itakuwa ndogo.

Kwa mazoezi yote, mbinu kadhaa zinahitajika. Idadi yao inategemea kiwango cha utayarishaji wako. Je! Wewe ni mpya kwenye uwanja huu? Kisha seti 2-3 za marudio 4-8 zitakuwa bora kwako. Ikiwa unajisikia kuwa na ujasiri zaidi, kisha jaribu kufanya seti 3-4 za marudio 12-24.

Ondoa tumbo na pande kwa msaada wa mazoezi iwezekanavyo, jambo kuu si kuwa wavivu.