Mkao mzuri ni ndoto ya kila mwanamke. Ni ahadi sio tu ya afya, lakini pia inatoa neema na heshima. Lakini vipi ikiwa msimamo unakabiliwa na marekebisho ya maisha ya kimya (kwa mfano, kujifunza au kazi)? Jibu ni rahisi. Tunahitaji kurekebisha haraka! Kwa hili tunakupa seti ya mazoezi ya mkao sahihi na mzuri. Kumbuka kwamba mbinu hizi zote hazitatoa matokeo ya haraka, na kwa ufanisi wa mazoezi na kuboresha mkao, unahitaji angalau wiki 3-4 za mazoezi ya kila siku.
Hivyo, mazoezi ya mema na hata msimamo
Zoezi 1
Simama katika nafasi zote nne, magoti pamoja, mikono sawa. Weka kichwa chako sawa. Fanya uharibifu na nyuma yako (kama paka). Rudia mara 15-20.
Zoezi 2
Tofauti nyingine ya zoezi la kwanza. Simama juu ya nne zote, magoti ya upana wa magoti mbali, mikono sawa. Kumbuka kwamba nafasi ya mwili inapaswa kuwa sawa kabisa (usipige magoti). Piga mkono wa kulia mbele, na mguu wa kushoto urudi. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde 2-3, kisha kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Kurudia zoezi, kubadilisha nafasi ya mikono na miguu. Endelea zoezi mara 15-20, mikono na mikono miguu.
Zoezi 3
Uongo juu ya tumbo lako, kuweka kiti chako mikononi mwako, miguu moja kwa moja. Kisha poinua miguu yako ya moja kwa moja juu (kama juu kama unaweza). Katika hatua ya juu, ushikilie kwa sekunde 2-3, na polepole kupunguza miguu yako kwenye sakafu. Kurudia mazoezi mara 10-20 (ikiwa ni vigumu kwanza kufanya hivyo, kisha uikomoze mara 5).
Zoezi 4
Kisha, jiweke miguu yako kwenye sakafu, funika mikono yako mbele yako. Usivunja miguu yako kwenye sakafu, panda polepole mikono yako na mwili wako juu kama iwezekanavyo. Katika hatua ya juu, ushikilie kwa sekunde 2-3, na polepole kupunguza silaha na mwili wako kwenye sakafu. Kurudia zoezi mara 10-20.
Ili kuongeza mzigo, panua silaha zako mbele yako na ufanyike mikono na miguu wakati huo huo.
Zoezi la 5
Mazoezi ya nyuma (msimamo) yanaweza kufanywa na kutumia mawakala wa uzito. Kwa mfano, dumbbells. Simama moja kwa moja, miguu bega-upana mbali, kichwa kidogo mbele. Weka mikono yako chini ya seams, kila upande juu ya dumbbell. Juu ya msukumo, ongeze mabega yako juu, kisha uwafukuze kwa upole na uwapunguza polepole, ukifanya pumzi. Je, seti 2 za marudio 10-15 kila mmoja. Ili kufanya zoezi hili kwa mkao wa mwanamke, ni sawa kuwa na dumbbells 2 za kilo 0.5. Baada ya muda, uzito wa dumbbell unaweza kuongezeka.
Zoezi la 6
Simama moja kwa moja, miguu ilienea mbali upana wa bega. Shika mikono nyuma nyuma yako katika "lock". Kisha, bila kuinua visigino nje ya sakafu, tengeneza mbele (hadi digrii 90). Na wakati huo huo ongeza mkono uliohusishwa (juu kama unavyoweza). Usipunguze kichwa chako, lakini angalia mbele yako. Kushikilia nafasi hii kwa sekunde chache na kurudi
Zoezi 7
Uongo juu ya tumbo lako, miguu pamoja. Kwa kila mkono, chukua dumbbell ndogo. Kuinua sehemu ya juu ya shina na kuinua mikono, kufuata kuogelea. Fanya kwa sekunde 5-10, kulingana na fitness yako ya kimwili, na kurudi kwenye nafasi ya kuanza. Unapumzika kwenye sakafu kwa sekunde 10-15 na uendelee zoezi hilo.
Mazoezi yote ya juu ya mkao wa moja kwa moja yanafanyika vizuri kwa kushirikiana na hatua za kuzuia. Vivyo hivyo, makini jinsi unakaa, simama, nenda. Huna haja ya kunyoosha kwa nguvu kamba, mgongo una makali ya asili, usijaribu kuondosha. Na tu hakikisha kwamba mabega yako, wakati wa kutembea, yameelekezwa na kupunguzwa, na juu ya kichwa huelekea. Kwa kuongeza, hakikisha kwamba kitanda chako ni imara na kiwango. Na uwe na afya!