Kupoteza upande ni chaguo bora zaidi

Ili kupata vyombo vya habari vyema, inashauriwa kujumuisha upungufu wa baadaye katika tata ya mafunzo. Kuna chaguo kadhaa kwa kufanya zoezi hili, ambalo lina mbinu zao wenyewe. Kwa mafunzo mazuri, unapaswa kujua sheria fulani.

Jinsi ya kufanya upungufu wa ushirika?

Kuna idadi ya mapendekezo kutoka kwa wakufunzi ambao wanapaswa kuzingatiwa kwa kuboresha matokeo:

1. Usichukue vyombo vya habari kila siku na uwe na kazi 2-3 kwa wiki.
2. Unapofanya kupiga marufuku kwenye vyombo vya habari, ni muhimu kufuatilia kupumua. Wakati wa dhiki kuu, yaani, wakati wa kupotosha, pumzi ni lazima kufanyika, ambayo husaidia kupunguza shinikizo ndani ya cavity ya tumbo, ambayo inapunguza zaidi misuli. Kuchukua nafasi ya kuanzia, unahitaji kuingiza.
3. Ili kuona matokeo, fanya mazoezi katika seti ya 3-4, ukifanya marudio 12-15 kila upande. Matokeo yanaweza kuonekana baada ya wiki tano, kwani misuli ya oblique ni vigumu kufundisha.
4. Hitilafu ya kawaida ni kwamba watu huinua kabisa juu ya mwili, lakini inahitaji kupotea, kwa hivyo kitanzi kinapaswa kubaki kimya.

Upande unaozunguka kwenye bar ya usawa

Watangulizi kufanya zoezi hilo itakuwa ngumu, lakini ni muhimu kuzingatia ufanisi wake. Hatua ya baadaye itafanyika sio tu misuli ya waandishi wa habari , bali pia viuno.

1. Tambua msalaba ili umbali kati ya mitende ni kama upana wa mabega. Unaweza kutumia matanzi.
2. Eleza miguu yako, ukainama kwa magoti ili vidonge vilivyo sawa na sakafu, lakini ikiwa unaweza kuinua juu kidogo, basi hii ni bora zaidi.
3. Kufanya kupiga marufuku kando ya msalaba, kutazama magoti, kisha njia moja, kisha nyingine, bila kupunguza miguu yako. Wanariadha wa juu wanaweza kufanya zoezi hilo kwa miguu ya moja kwa moja, wakiinua kwenye msalabani. Zoezi kama hilo pia huitwa "pendulum".

Upande unaozunguka katika simulator

Wafunzo wengi wanakubali kwamba zoezi hilo, ambalo litaongeza ubora wa misuli ya tumbo la oblique, inapaswa kufanywa kwenye mzunguko. Hii ni kutokana na msimamo wa awali wa mwili na uwezo wa kurekebisha uzito kwenye block. Upande unaozunguka simulator hufanyika kwa mujibu wa mpango uliofuata:

1. Ambatanisha kushughulikia kwa njia ya kamba juu ya crossover na kuweka uzito mzuri. Simama magoti yako na ushikilie kamba kutoka pande tofauti za kichwa chako.
2. Twist, akielezea kilele cha kulia kuelekea magoti ya kushoto. Zoezi la "upande wa kupoteza" litakuwa na ufanisi ikiwa unakaa mwisho.

Kuondoa uongo

Chaguo hili ni maarufu sana, linafaa kwa mafunzo katika ukumbi na nyumbani. Upepo wa nyuma kwenye sakafu unafanywa kulingana na maelekezo:

1. Weka mwenyewe kwenye sakafu upande wako, ukingoza miguu yako kidogo. Mkono, ulio juu, upeleke kichwa, na upepete mikono yako kando kiuno.
2. Kutafuta kwa baadaye kunafanywa kwa kutolea nje. Kuongeza mwili, kuunganisha kijiko mbele. Kushikilia kwa pili na kuzama.

Upepo wa baadaye kwenye benchi

Ni rahisi zaidi kufanya zoezi hili kwenye benchi ya kutembea, ambayo iko katika gyms zote. Ikiwa una nia ya jinsi ya kufanya kupiga marufuku kando, kisha utumie mbinu ifuatayo:

1. Kukaa kwenye benchi na kurekebisha miguu nyuma ya rollers. Jambo moja, fungua kichwa, na uiweke mwingine kwenye paja.
2. Kuinua mwili, huku kuunganisha kijiko kwa goti la mguu wa kinyume. Baada ya kurekebisha nafasi, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Usimamaji wa msimamo

Toleo la kawaida la mazoezi, ambalo linaweza kufanywa popote na wakati wowote. Hakuna vifaa maalum vinavyotakiwa, lakini mzigo wa ziada unaweza kutumika kuongeza ufanisi. Upeo uliozunguka na dumbbell amesimama hufanyika kama ifuatavyo:

1. Simama sawa, kushika miguu yako kwenye ngazi ya bega, huku ukisonga magoti yako. Nyuma inapaswa kuwa sawa, na mabega yameelekezwa. Katika mkono wa kushoto, chukua dumbbell, na ushikilie mwingine kwenye ukanda wako.
2. Tengeneza msimamo wa msimamo, kwanza uende upande wa kuume, na kisha uinue mguu wako wa kushoto kwenye pembe ya kulia upande wa kusini, kujaribu kugusa kijiko cha mkono wa kushoto na kijiko chako.
3. Jihadharini kwamba mwili hauishi mbele.

Upande unaendelea juu ya fitball

Shukrani kwa matumizi ya mpira, misuli ya oblique inaweza kufanikiwa vizuri, kwa kuwa twists itakuwa na amplitude kubwa kwa kulinganisha na kufanya zoezi kwenye sakafu.

1. Kufanya kupiga marufuku kwenye mpira, uongo kwenye fitball , ili bega, iliyo chini, ilikuwa juu ya uzito. Mguu wa chini, pumzika kwenye sakafu na namba, na uweke juu kabisa kwenye sakafu, uifanye mbele kidogo.
2. Ni muhimu kuhakikisha kwamba shingo ni moja kwa moja katika kiwango cha mwili. Hakikisha kuteka ndani ya tumbo lako. Shika mkono wa juu nyuma ya kichwa chako. Ikiwa unataka, tumia mzigo wa ziada ndani yake.
3. Kufanya kupotosha, kuchelewesha kwenye hatua ya juu kwa sekunde kadhaa. Ni muhimu kupata nafasi imara, ili usiingie au kurudi.