Kwa mshangao wa kila mtu, kanuni ya mafunzo kwa wanaume na wanawake si tofauti sana. Na wote wanahitaji cardio kupoteza uzito, na uzito - kwa seti ya misuli misa. Lakini kuna nuance moja tu, ambayo, pamoja na mpango sawa katika mazoezi inaruhusu kufikia madhara makubwa - homoni . Mwili wa kiume hujibu kwa nguvu zaidi mazoezi ya nguvu, na kusababisha misaada ya kiume. Na mwili wa kike chini ya ushawishi wa programu sahihi kwa ajili ya mazoezi tu inaongeza maelezo yake iliyosafishwa.
Mafunzo ya kike katika mazoezi
Mfano wa kawaida, kwa sababu wanawake wanaogopa kuvuka kizingiti cha mazoezi - ni maoni yaliyoingizwa kuwa mafunzo na uzito atawafanya kuwa "ujasiri" kwa maana ya moja kwa moja ya neno hilo. Lakini kwa kweli, hakuna programu ya mazoezi ya wasichana inaweza kutoa matokeo kama hayo bila ulaji wa ziada wa dawa za anabolic na virutubisho maalum vya lishe.
Programu bora ya wanawake kwa ajili ya mazoezi ya kupigana inapaswa kuwa ni pamoja na:
- Dakika 10 ya joto-up;
- joto-juu ya misuli na viungo vyote ili kulinda dhidi ya majeruhi;
- mazoezi ya vyombo vya habari yanapaswa kuingizwa katika mpango wa wanawake kwa ajili ya mazoezi si zaidi ya mara tatu kwa wiki;
- baada ya kila mafunzo unahitaji kufanya kamba na kunyoosha ili kuboresha kubadilika na mzunguko wa damu katika misuli, ambayo itakuokoa kutokana na ugonjwa wa baada ya mafunzo siku ya pili.
Mazoezi
- Mkufunzi wa elliptical - tunashusha mwili, tunaongeza pigo. Tunashusha juu ya ellipsoid, au, ikiwezekana, kwenye njia ya cardio. Joto-up huchukua dakika 10. Kazi juu ya ellipsoid inafanywa kwa gharama ya uzito wa mshiriki - ni muhimu kushinikiza pedals, kama matokeo, harakati hutokea. Wakati huo huo, mikono pia hufanya kazi. Juu ya simulator ya elliptical kuna nafasi ya kuongeza upinzani, basi mzigo kwenye vikundi vyote vya misuli itaongezeka.
- Vyombo vya tumbo - kuinua mwili kwenye benchi isiyo usawa. Kwanza kabisa, misuli ya juu ya kazi ya vyombo vya habari hapa. Kushikilia mikono nyuma ya kichwa, vijiti vinaangalia pande, juu ya kuongezeka kwa pumzi, juu ya kurudi kwa FE - pumzi. Tunafanya marudio 15-20.
- Miguu hufufuliwa kwa kuzingatia. Katika nafasi ya kwanza ya miguu imewekwa kwa wima, juu ya kuinua sisi hutupa miguu kwa kifua, tukaipiga magoti. Katika zoezi hili, misuli ya vyombo vya habari vya chini huhusika. Wakati wa kuinua, tunatoa.
- Mafunzo ya mguu - mashambulizi na dumbbells. Moja ya mazoezi ya ufanisi zaidi kwa misuli ya miguu na vifungo. Msimamo wa kuanzia ni msimamo mzima, mguu wa kushoto mbele, nyuma nyuma, unabaki juu ya vidole. Katika mikono ya dumbbells iliyopakwa. Juu ya mguu wa bomba mbele ya mguu na kupunguza mguu wa nyuma kwa sakafu. Wakati wa kuvuta pumzi - mguu wa mbele umeelekezwa, mguu wa nyuma unastahili. Kipengele kikuu - goti la mguu wa mbele haipaswi kupinga kutoka kwa vidole, kwa sababu hii inaweza kusababisha kuumia. Goti la mguu wa nyuma hugusa chini sakafu, na msisitizo, nguvu zote katika zoezi zinapaswa kuelekezwa kisigino cha mguu wa mbele, kama vile unataka, kuifunga kwenye sakafu. Ni muhimu kufanya seti 3 za reps 20 kwa mguu.
- Deadlift ni zoezi lingine kwa misuli ya miguu na nyuma. Miguu ni kidogo ya kuinama, pelvis ni vunjwa nyuma, nyuma ni hata. Shingo katika mikono iliyopungua, juu ya vidonda. Sisi hufanya mteremko mbele na kurudi nyuma, mikono yenye griffon kuanguka chini ya magoti - exhale. Tunarudi IP kwa msukumo. Bar lazima kusonga miguu, miguu katika rack nyembamba, visigino si kuja chini. Mvutano unapaswa kuonekana, kwanza kabisa, nyuma ya mapaja.
- Mguu unapigwa kwenye simulator amelala kwenye tumbo - uso wa nyuma wa paja hutolewa. Katika kesi hakuna unaweza unaweza kulia makali yako juu ya uso wa benchi.
- Zaidi ya hayo, bila kupumzika kwa ajili ya kupumzika, tunafanya ushujaaji katika supernet. Katika mazoezi, nyundo, misuli ya gluteal na misuli ya nyuma ya chini huhusishwa. Miguu wakati wa zoezi lazima iwe sawa, pamoja na mwili unapoinua sisi, tatizo na kufupisha misuli ya gluteal.
- Treadmill ni hitch kwa dakika 10. Ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, hitilafu yako inapaswa kuwa mwendelezo wa Workout, lakini kwa cardioclone na mwisho kwa dakika 40 au hata saa, na kisha sawa sawa na dakika 5-15 ya kugusa kwa kupona.