Bomba ni, labda, rahisi zaidi na, wakati huo huo, projectile yenye ufanisi zaidi. Darasa na dumbbells ni 100% ya haki, wote kwa suala la ufanisi, na kwa mujibu wa gharama na upatikanaji. Kwa mazoezi na dumbbells nyumbani, huna haja ya kuandaa mini ya mazoezi, zaidi ya hayo, ni uwezekano mkubwa kwamba huna haja ya kununua - dumbbells mara nyingi hujificha katika pembe nyeusi ya makabati yetu ya chini.
Ili kuimarisha takwimu hakuna haja ya kuzungumza kila siku kwa masaa. Aidha, mafunzo ya uzito hayapendekezwa kufanywa zaidi ya mara 3 kwa wiki, kwa sababu wakati wote, misuli inapaswa kurejeshwa kikamilifu.
Kwa muda wa mafunzo, unaweza kuanza na nusu saa ya mafunzo na hatua kwa hatua huwaongezea saa moja. Mazoezi yote yafuatayo kwa ufanisi zaidi, fuata njia 2-3. Hiyo ni, walifanya mara 20, walipumzika dakika na kurudia mara nyingine mara 20.
Kabla ya kuanza mazoezi na dumbbells juu ya misaada, joto juu ya misuli na kuitingisha. Ukweli wa kuwa utafundisha na dumbbells za kilo nyembamba haimaanishi kwamba wewe ni kinga kutokana na kuenea au kuondokana . Awali ya yote, joto-up ni usalama wako.
Tunashauri kuanza na rahisi, kinachojulikana mazoezi na dumbbells kwa Kompyuta. Utahitaji dumbbell kutoka 1 hadi 3kg, kitanda na hali nzuri ya roho.
Complex ya mazoezi
- IP - imesimama, miguu pamoja, mikono imeshuka, kwa kila mkono juu ya dumbbell. Tunachukua hatua ya kulia na mguu wa kulia, unavunjwa. Kuinua, weka mguu wao wa kushoto. Huu ni zoezi la ufanisi sana na dumbbells nyumbani kwa kusukuma miguu na matako. Dumbbells zinahitajika tu kwa uzito. Tunarudia mara 20.
- Tunaendelea mashambulizi. IP ni sawa. Tunafanya mguu wa kulia wa mguu, kurudi mguu kwenye IP, ila kando, kurudia IP. Lunge nyuma, kurudi kwenye IP, na kulia kushoto, kurudi kwenye IP. Kwenye kila kikosi cha mashambulizi hadi kiwango cha juu. Kurudia mara 10 (4 lows - 1 wakati) kwenye mguu kila.
- Tunapumzika kwa kunyoosha miguu yetu. Weka dumbbells, mguu wa kulia kando, juu ya kisigino, tunafikia kwa soksi. Umerudia kwa mguu mwingine. Tulitupa miguu yetu na kuvunja mikono yetu kwenye vifungo vyetu, tukawapa tena kwenye mguu wa pili.
- Zoezi la pili la nguvu na dumbbells nyumbani tunafanya kwenye misuli ya gluteus. Tunaweka mkono wetu wa kushoto kutoka kwenye dumbbells kwenye vifungo, toa mguu wa kushoto nyuma, na kuvuta mkono wa kulia kutoka kwa dumbbells mbele. Tunafanya mara 8 hadi 16 kwa miguu.
- Sisi kumaliza ngumu na kunyoosha kwa misuli ya miguu.