Kuweka mazoezi

Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda mrefu, misuli yako imekua imara, na sasa unataka kuwapa mipaka ya wazi, kugawa mwili, basi mazoezi ya kujitenga ni yale unayohitaji.

Mazoezi ya pekee au ya pekee yanafanywa katika simulators maalum na tofauti katika kundi moja tu la misuli linajumuishwa katika kazi, yaani, ni kushiriki katika kutengwa na misuli yote ya mwili. Mazoezi haya hayafaa kwa Kompyuta, kwani hawana masuli ya kutosha ya misuli.

Mazoezi ya kutengwa ni iliyoundwa kwa ajili ya kusaga, kutoa ufumbuzi na sura sahihi kwa misuli. Fikiria mazoezi machache ambayo unaweza kuingiza katika kazi zako. Kwa msaada wao, utakuwa na ufanisi kazi ya misuli ya mikono na kifua.

Kuondoa mazoezi juu ya biceps

Karibu katika chumba chochote, unaweza kupata benchi ya Scott, mazoezi ambayo unaweza kutumia misuli-flexors ya mikono. Kutokana na ujenzi wa simulator, mzigo juu ya misuli ya pamoja ya bega ni kuondolewa, na katikati na chini ya biceps ni kushiriki.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Kiti kiti, pelvis kidogo nyuma, vifungo wengine juu ya benchi, mabega ni taabu juu ya uso kwa kilele sana.
2. Chukua shingo ya kamba na upana wa mtego wa bega.
3. Kutoka vizuri bila jerk, bend mikono yako katika vijiti, bila kutupa bar kwa kidevu.
4. Kutoa inhaling, punguza bar kwenye msimamo wake wa awali.
5. Jaribu kukaa bado, usijifanye na misuli mingine.
6. Usifungamishe vipande vyako juu ya uso wa benchi.
7. Usifungue mikono yako kabisa chini ya harakati, ili usizidi mzigo wa mstari.

Chaguzi za utekelezaji:

1. Tumia bar moja kwa moja na ushiriki mkubwa ili kuongeza athari kwenye kichwa cha ndani cha bicep.
2. Tumia bar iliyopigwa na usingizi mdogo ili kuimarisha athari kwenye kichwa cha biceps cha nje na misuli ya bega.
3. Tumia dumbbells kufanya kazi kila biceps tofauti.

Kuweka mazoezi ya triceps

Ili kufanyia kazi triceps, ugani wa mikono juu ya kuzuia juu kusimama ni bora.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Tambua kushughulikia kwa ushiki mwembamba, mitende yanageuka kwenye sakafu.
2. Vipande vinavyopigana dhidi ya mwili na konda mbele kidogo.
3. Kushughulikia lazima iwe katika ngazi ya juu ya kifua - hii ni hatua ya juu ya zoezi hilo.
4. Wakati wa kuondoka, punguza polepole silaha zako, ukizingatia viti vyao kwa wakati mmoja.
5. Chini, block iko karibu kugusa vidonda.
6. Kushikilia nafasi hii kwa pili, kwa kuvuta pumzi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.

Mazoezi ya kuziba kwa matiti

Katika ukumbi wowote wa kisasa unaweza kupata kwa urahisi crossovers ambayo misuli ya kifua cha ndani na cha chini kinaweza kufanywa kwa usahihi.

Mbinu ya utekelezaji:

1. Simama kati ya vitalu, ushughulikia vichughulikiaji na uimame mbele kidogo.
2. Mikono katika mazoezi yote ni kidogo yamepigwa kwenye vijiti, mitende inakabiliwa na mwili.
3. Weka mikono yako pamoja mpaka unapogusa juu ya kuvuja hewa.
4. Kwa pembejeo, polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanza.
5. Harakati zote hufanyika polepole bila ya jerks, kwenye hatua ya juu na ya chini, kuchelewa kwa pili.

Ikiwa umepata wingi wa kutosha, basi mazoezi ya msingi na ya kujitenga yanapaswa kwenda kwenye mafunzo yako ngumu. Wote aina hizi mbili husaidia kikamilifu na itawawezesha kufikia takwimu bora. Pia, usisahau kuchagua uzito sahihi, ili uweze kufanya marudio 12-14, lakini marudio ya mwisho 2-3 yalitolewa kwa ugumu mkubwa, basi utapata athari bora.