Kuna maeneo mengi katika mchezo ambao hutumiwa kupoteza uzito haraka. Ikiwa kuna tamaa ya kupata matokeo mazuri kwa muda mfupi, kisha chagua mafunzo ya muda, ambayo ina manufaa kadhaa muhimu.
Muda mafunzo - ni nini?
Kwa wale ambao wanataka haraka kusema faida kwa mafuta ya akiba na kufanya mwili wao nzuri na inafaa kuna njia maalum katika mchezo. Mazoezi ya mafunzo ni ngumu inayohusisha awamu za kupitisha ya upeo (utawala wa anaerobic) na udhibiti wa chini (utawala wa aerobic). Wakati mtu anafanya kazi kwa kasi ya chini, kupata nishati ya mwili huchomwa mafuta, na wakati wa kubadilisha kiwango cha juu, wanga hutumiwa.
Kuingilia mafunzo ya kuchoma mafuta
Kama ilivyoelezwa, aina hii ya mafunzo husaidia kupoteza uzito, na inawezekana kutokana na faida kadhaa. Kutokana na mchanganyiko wa kazi kubwa na ya kawaida, michakato ya kimetaboliki imeongezeka, na hali ya misuli inaboresha, ambayo husaidia kuboresha misaada ya mwili. Ili kupata nishati, mwili hutumia hifadhi tu ya mafuta, na si glycogen. Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu huchangia matumizi ya kalori, hata baada ya madarasa. Ili kupata matokeo, unahitaji kufanya kazi kwenye mpango maalum.
- Katika mwezi wa kwanza, fanya mazoezi ya nguvu, kulipa kipaumbele maalum kwa teknolojia. Siku mbili za cardio-loading zinaongezwa, na tunaanza kwa dakika 20. Kwa mafunzo mazuri ya kimwili, treni kwa sekunde 30. kwa kiwango kikubwa na kwa kasi ya utulivu.
- Katika mwezi wa pili, ni muhimu kubadili mazoezi ya nguvu na inapaswa kufanyika mara nne kwa wiki. Unahitaji kufundisha kulingana na mpango huu: dakika ya zoezi kubwa sana, nusu dakika ya cardio kali, dakika tatu za cardio kwa kasi ya utulivu, dakika ya mafunzo ya nguvu kwa kundi lingine la misuli na kadhalika.
- Katika mwezi wa tatu, inashauriwa kutumia prototi ya Tabata .
Kuingilia mafunzo kulingana na njia ya Tabata
Mafunzo juu ya itifaki ya Tabata ni maarufu sana, kwa kuwa inatoa matokeo mazuri. Imeonekana kuwa dakika 4. kazi hizi ni sawa na dakika 45. kukimbia kwa kasi ya kati. Mafunzo hayo ya muda mfupi yanahusisha matumizi ya baiskeli ya zoezi, lakini unaweza kuchukua nafasi yake kwa mbio za kupiga mbizi, sprinting, skiing na kadhalika. Kwa ajili ya madarasa, chagua mazoezi ambayo yanahusisha misuli mingi: kushinikiza-ups, squats, jumps, twists, pull-ups na wengine. Muda wa mafunzo ya Tabata kupita kwa mujibu wa mfano fulani:
- Inahitajika joto-up, ambayo hudumu dakika tano.
- Rundi nane za mafunzo ya juu, ambayo ya mwisho dakika 4. Kila kipindi huchukua sekunde 20. na kusumbuliwa kwa sekunde 10.
- Kwa kiwango cha juu, pigo lazima iwe 60-85% ya kiwango cha juu cha halali. Wakati mwingine, thamani ya matone huwa 40-60%.
Kuingilia mafunzo juu ya baiskeli ya kituo
Matokeo mazuri katika mchakato wa kupoteza uzito yanaweza kupatikana ikiwa unafanya kazi kwenye baiskeli ya kituo, ambapo unaweza kuweka njia tofauti. Upinzani unapaswa kuchaguliwa kwa kila mmoja, kwa kuzingatia dalili zao wenyewe za kimwili. Ukweli kwamba mode imechaguliwa kwa usahihi itaonyesha hisia kidogo inayowaka ambayo itatokea kwenye misuli baada ya kuendesha baada ya dakika 20. kwa kasi ya kilomita 30 / h. Maumivu yanaonyesha ziada ya kikomo cha voltage inaruhusiwa. Njia ya mazoezi ya mafunzo inamaanisha kufuata sheria kadhaa:
- Muda wa somo ni dakika 20-30.
- Katika wiki ni muhimu kufanya mafunzo matatu.
- Hakikisha kufanya kazi, kwa kazi ambayo dakika 10. kwa kasi ya kilomita 20 / h.
- Hali ya msingi ina maana ya kutekeleza mzunguko wa 10 katika hali hii: sekunde 30. kuondokana na pedals kwa kasi ya juu na kiasi sawa cha kazi saa 20 km / h.
- Ili kurejesha kupumua, tumia kwa dakika 5. saa 10-15 km / h.
Kuingilia mafunzo juu ya treadmill ndogo
Mbio inachukuliwa kuwa zoezi kuu la aerobic, linalosaidia kupoteza uzito, kuendeleza misuli na kuboresha hali ya jumla ya mwili na mwili. Suluhisho bora kwa wale wanaotaka kupata matokeo ya haraka ni mafunzo ya muda kwenye treadmill. Kwanza, tumia upeo wako wa juu, uondoe umri wako kutoka 220. Unahitaji kufundisha kwa thamani ya pigo ya 65-85% ya upeo.
Ili kupata matokeo, unahitaji muda wa jumla na kasi ya kiwango cha juu cha kuchagua peke yako binafsi na bora pamoja na mkufunzi au daktari. Chini ni mfano wa jinsi mafunzo ya muda kwenye treadmill, ambapo ION ni makadirio ya mzigo wa mtu binafsi, anaweza kuangalia. Kuamua ngazi ya voltage, kiwango cha 10-kumweka kinatumika, ambapo 0 ni hali ya quescent na 10 ni kiwango cha juu.
Muda wa mafunzo kwenye vyombo vya habari
Chagua mwelekeo uliowasilishwa ni kwa watu ambao wanataka kuwa na tumbo la gorofa na msamaha mzuri bila mafuta ya ziada. Muda wa mafunzo ya kupoteza uzito unapaswa kufanyika mara mbili kwa wiki kwa Waanziaji, na kisha, unapaswa kuongeza somo moja zaidi. Hakikisha kufanya joto-joto ili kuimarisha mwili, kwa mfano, ukitumia mteremko, unafanyika mahali, ukizunguka mguu na kadhalika. Inashauriwa kujenga somo kwa njia ifuatayo:
- Zoezi la nguvu, kwa mfano, kupotosha vyombo vya habari vya juu;
- Zoezi la Cardio - mbio katika nafasi ya wengine;
- zoezi la cardio - kuruka kwa kuinua miguu;
- Zoezi la Nguvu - kupotosha vyombo vya habari vya chini;
- kutolea nje ya cardio - kuruka kutoka kwenye mkazo wa uongo;
- zoezi la cardio - miguu na miguu;
- zoezi la nguvu - kupotosha oblique;
- zoezi la cardio - jumps upande;
- mazoezi ya cardio - anaruka na kubadilisha mabadiliko ya miguu.
Muda mafunzo - madhara
Kwa kuwa mwelekeo huu katika michezo unamaanisha mzigo mkubwa wa kazi, ni muhimu kuzingatia maelekezo yaliyopo. Huwezi kukabiliana na watu ambao wana matatizo na mfumo wa moyo na mishipa magonjwa mbalimbali. Muda wa mazoezi ya michezo ni kinyume chake kwa watu ambao ni mpya kwenye mchezo, kwa sababu mzigo mkubwa unaweza kuwa hatari kwao. Matibabu yasiyopangwa kwa usahihi yanaweza kusababisha shida tofauti za afya, hivyo fikiria madarasa kwa namna inayohusika zaidi.