Zoezi juu ya triceps katika mazoezi na nyumbani

Lengo kuu la triceps ni kupanua mkono na kuleta kwa mwili. Wakati wa kazi ya kawaida misuli hii haifai kushiriki na kwa sababu hiyo huwa flabby na sag. Ni muhimu kutambua kwamba triceps ni vigumu kuendeleza.

Zoezi kwa triceps kwa wanawake

Ili mafunzo yawe ya ufanisi, ni muhimu kuzingatia mapendekezo kadhaa ambayo wakufunzi wa kitaaluma wanatoa.

1. Mwanzoni mwa mazoezi, fanya mazoezi ya msingi ya triceps , na kisha utumie uzito wa bure. Kwanza unaweza kufanya nao kwa mikono yote, na kisha, kila mmoja.
2. Wakati wa mafunzo, tengeneza vijiti mahali pale mpaka kushindwa kwa misuli kufanikiwa.
3. Kati ya mafunzo ya mwili wa juu na triceps inapaswa kuchukua angalau siku mbili.
4. Mazoezi mazuri ya triceps (kichwa kirefu) huhusisha matumizi ya uzito mkubwa.
5. Ili kupata matokeo, unahitaji kufanya mazoezi katika mbinu 3-4, lakini idadi ya kurudia lazima ihesabiwe kulingana na nguvu zako mwenyewe.

Mazoezi ya triceps na dumbbells

Madarasa yenye dumbbell huhusisha misuli mingi ya utulivu, ambayo inaongoza kwa ugawaji wa mzigo, lakini pia hutoa faida zaidi. Ni muhimu kutambua upatikanaji wa dumbbells, kama vifaa vya michezo. Mazoezi bora ya triceps yanaweza kufanywa nyumbani na katika ukumbi.

1. Uondoaji wa mkono . Kufanya tilt mbele, kidogo bending miguu yako. Weka dumbbells karibu na kifua chako, ukipiga mikono yako katika vijiti. Chukua mikono yako nyuma, kuweka mabega yako bila kupinga. Movements inapaswa kufanyika tu kwa forearms. Pumzika na piga mikono yako tena.
2. Ugani wa mkono . Kwa zoezi hili la triceps, kaa kwenye benchi, ukichukua dumbbell kwa mtego wa moja kwa moja, na ushikilie kwa mkono ulio sawa. Kwa upande mwingine, ushikilie kwenye benchi au usaidie na bicep ya mkono wa kufanya kazi. Inhaling, polepole kupunguza chini ya dumbbell chini, na kisha fungua mkono wako katika kuvuja hewa. Kufanya pande zote mbili.

Zoezi juu ya triceps na barbell

Ili kufanikisha misuli ya mikono, wanariadha wengi wanapendelea mafunzo na bar , ambayo inakuza usambazaji sare wa mzigo kwenye misuli.

1. Kitanda cha vyombo vya habari Kifaransa . Kwa zoezi hili la triceps, shikilia bar kwa mtego sawa. Uongo kwenye benchi ili kichwa kikiwa kichwani. Weka mikono yako na ushikilie projectile juu ya kifua chako. Kuingia ndani, kupungua bar, kupiga magoti yako, lakini mabega yako yanapaswa kuwa bado. Mwishoni, shingo inapaswa kugusa juu ya kichwa kidogo. Nyosha mikono yako kwa kuvuja hewa.
2. Bonyeza bar na ushindi mdogo . Kwa mazoezi haya ya wasichana kwa ajili ya wasichana, kaa kwenye benchi, huku miguu iko kugusa sakafu kwa mguu mzima. Chukua mtego na ushupavu mdogo, uingie ndani, uipunguze polepole kwa kifua. Kuinua projectile kama unavyotumia.

Zoezi juu ya triceps katika mazoezi

Mazoezi yote yanayozingatiwa yanafaa kwa ajili ya mafunzo katika ukumbi , lakini kuna simulators maalum zinazofaa kwa ajili ya kufanya kazi za triceps.

1. Utekelezaji wa block juu ya triceps . Ambatisha kushughulikia moja kwa moja au angled kwenye kitengo cha juu. Funga mikono yake chini. Simama na simulator na konda mbele kidogo. Wakati unavyoshikilia karibu na mwili, piga mikono yako ili kushughulikia ni kwenye kiwango cha kifua. Exhaling, kupunguza chini kushughulikia chini ya kugusa na vidonda, ukishughulikia kikamilifu mikono. Ni muhimu kwamba sehemu ya mkono kutoka kwa bega hadi kijiko imefungwa. Kwa kuvuta pumzi, toa kushughulikia, kurudi kwenye nafasi ya kwanza. Ugani kwa triceps katika crossover inaweza kufanywa kwa kila mkono tofauti.
2. Push-ups kwenye baa zisizo sawa . Kufanya baa, fungua mikono yako na ushikilie mwili katika usawa. Inhaling, polepole kuzama hadi angle ya shahada ya 90 katika vijiti. Ni muhimu kuwaweka karibu na mwili iwezekanavyo. Exhaling, kutokana na mvutano wa triceps, fungua mikono yako.

Push-ups juu ya triceps

Zoezi rahisi zaidi na zinazoweza kupatikana ni kushinikiza-ups, lakini ni lazima kuzingatiwa kwamba kwa msaada wao, haiwezekani kuongeza mishipa wa misuli, kwa vile mzigo wa ziada unahitajika.

1. Push-ups na kuacha nyembamba . Kuchukua mkazo uongo, kuweka mikono yako ili umbali kati yao ni chini ya upana wa mabega. Inhaling, tone kabla ya kifua karibu karibu na sakafu. Weka mkono wako wakati wa kuchochea. Shika vijiti karibu na mwili.
2. Back push-ups kwa triceps . Weka mwenyewe kwenye makali ya benchi, kwa mikono yako makali. Weka miguu yako juu ya msaada na uendelee mwili juu ya uzito. Kwenda chini, kupiga mikono yako katika vijiti, usiyoeneza pande zote. Baada ya kurekebisha nafasi, nenda.

Kuvuta juu ya triceps

Utalii sio suluhisho bora zaidi ya kufanya kazi za triceps, kwa sababu misuli ya nyuma , mabega na biceps wanahusika sana katika kazi, lakini kama mzigo na mzigo wa ziada inawezekana kuongeza vuta juu ya ngumu yako.

1. Kuendeleza triceps kwenye bar usawa, kufahamu crossbar kwa mtego pana ili umbali kati ya silaha ni kubwa kuliko umbali wa mabega na cm 20.
2. Ili ufanyie biceps, unahitaji kuzingatia usafiri chini, hivyo baada ya kuinua, jaribu kupunguza kama polepole na vizuri iwezekanavyo.
3. Ikiwa kuna maandalizi ya kimwili ya kutosha, basi ni bora kuvuta hadi ili msalaba usiwe chini ya kidevu, lakini nyuma ya nyuma.

Programu ya mafunzo ya Triceps

Kufanya triceps hawana haja ya kufanya mazoezi mengi na tatu watatosha. Usiogope kutumia uzito mno, kwa sababu misuli haijui kutoka kwa hili, badala ya hayo, biceps hazijui mzigo, hivyo unapaswa kufanya kazi kwa bidii. Supertet triceps - suluhisho bora kwa wale wanaotaka kufanya mikono yao imarishwe na misaada nzuri. Baada ya muda fulani, unapaswa kubadilisha mazoezi au kuongeza mzigo, kwa sababu hakutakuwa na maendeleo yoyote.