Mafunzo ya msalaba yalitengenezwa katika miaka ya 1980 na Greg Glassman. Wazo hilo haikuvutia tu kwa wapenzi wa maisha ya afya, lakini hata kwa miundo ya kijeshi na polisi. Ni sababu gani ya umaarufu kama huo? Bila shaka, kwanza kabisa, ufanisi mkubwa. Ngome iliyojengwa vizuri inatoa matokeo mazuri kwa muda mfupi. Katika kesi hii, unaweza kutumia simulators maalum, na unaweza kutumia tu uzito wa mwili wako. Shukrani kwa kubadilika kama hiyo, mtu yeyote anaweza kumudu mafunzo ya msalaba nyumbani.
Muhimu! Upekee wao ni kwamba mazoezi yote hufanyika kwa kasi ya kasi kwa kikomo cha uwezo wao na kwa kawaida bila mapumziko kati ya mbinu. Unaweza kuchukua nusu dakika ya kupumzika ili upate pumzi yako, kuchukua maji ya maji na tena katika vita.
Kwa mujibu wa kitaalam nyingi, tunaweza kusema kuwa athari ni ya kweli sana. Kazi za msalaba wa nyumba zinapaswa kuchukua dakika 30 hadi 60 kwa siku (mara 3-6 kwa wiki) na baada ya wiki moja tu ya mafunzo mazuri utaona jinsi uvumilivu ulivyoongezeka, misuli imara, na bila shaka, mafuta ya ziada yanapotea. Hata hivyo, kabla ya kupanda kupanda kwa uzito baada ya mafunzo ya wiki, kumbuka jambo moja muhimu.
Uzito wa tishu za misuli ni kubwa kuliko ile ya amana ya mafuta. Kwa hiyo, mara tu unapofika kwenye kiwango, huwezi kuona kupungua kwa thamani. Ni bora kuangalia kioo, data iliyopatikana kutoka kwao itakuwa sahihi zaidi. Ili kuelewa vizuri jinsi mwili wako ulivyobadilika, jichukue utawala, kila wiki ili uifanye picha yako ukuaji kamili kutoka kwa pembe tofauti. Kisha utakuwa na uwezo wa kuelewa kwamba jitihada zako sio bure.
Crossfit: mafunzo
Ikiwa ungependa kwenda kwenye ukumbi, kocha atakufundisha kila kitu na kuelezea hila zote za aina hii ya mafunzo. Lakini kama mipango yako haijumuishi kuacha nyumba, utahitaji kujaza ujuzi. Crossfit kwa Kompyuta ni ngumu na ukweli kwamba wao huwa na kujipatia wenyewe sana. Mazoezi yote yanafanyika haraka sana, kwa kikomo cha uwezo wao na karibu bila kupumzika kati ya mbinu. Kwa hiyo, kwa hakika, angalau mara kadhaa kwenda kwenye ukumbi, au unaweza kupata video ya mafunzo, ambayo pia ni chaguo sahihi.
Vifaa kwa uzio wa msalaba
Kwa kweli, ili kuanza huhitaji kitu chochote! Kidogo cha nafasi ya bure na hiyo ndiyo yote. Kwa hiyo, katika kesi hii, udhuru kama "Sina michezo," "hakuna fedha kwa ajili ya dumbbells," nk. ni kufutwa moja kwa moja. Hasa ikiwa maandalizi yako ya kimwili hayakuwa mazuri bado - hauhitaji matatizo ya ziada. Lakini baadaye, wakati unataka kuhamia ngazi mpya au unataka tu aina tofauti, unaweza kufikiri kuhusu kununua bar, dumbbells, uzito mbalimbali na kadhalika.
Ili kuiga ndani yake ilikuwa ya kujifurahisha zaidi, weka muziki. Kumbuka tu kwamba muziki wa crossfit inapaswa kuwa na nguvu, ya kuchochea moto na kuchochea. Unaweza hata kupata ushirikiano tayari wa mafunzo, ambayo ni nzuri kwa kuwa tunes zinalingana kwa rhythm na pamoja katika safu moja na mabadiliko ya laini. Ni rahisi sana! Kwa kweli, unaweza kurekebisha kazi yako ya muziki kwa muziki na uifanye bila kuangalia saa, nenda tu kwenye zoezi la pili baada ya kumaliza sehemu fulani ya wimbo.
Crossfit kwa wanawake
Nguo za crossfit. Yanafaa kwa ajili ya michezo yoyote ya kutosha ambayo haizuizi harakati, na ambayo hujisikia vizuri. Marekebisho tu yanaweza kuwa joto la hewa. Kutokana na kwamba una haraka sana na kwa nguvu, usivaa nguo hizo za joto, kama vile tracksuit. Shorts na T-shati ni bora.
Viatu kwa crossfit. Ikiwa madarasa ni katika ukumbi, utakuwa mzuri na sneakers mwanga. Yule pekee lazima awe mpira, ili kuhakikisha kujitegemea mzuri kwenye sakafu na kuondokana na kupungua. Katika mazoezi mengine, kuna hatari ya kuchunga mguu ikiwa viatu ni vipande.
Crossfit: madhara
Jambo muhimu zaidi ni kujua kipimo katika kila kitu. Tazama pigo lako na hali ya jumla. Sikiliza mwenyewe! Ni muhimu kupata mstari mwema kati ya uvivu na uchochezi. Kwa upande mmoja, huwezi kujitolea na kupumzika kabla ya wakati, vinginevyo hakutakuwa na matokeo. Kwa upande mwingine huwezi kuleta kukata tamaa. Jihadharini kwamba chumba ni vizuri hewa, na hewa safi ilikuwa na wingi. Unahitaji pia maji, tu kunywa kwa sips ndogo na kidogo tu.
Usifanye juu ya tumbo tupu, unahitaji nishati ya zoezi, hivyo unapunguza kitu kwa masaa 1.5-2 kabla ya zoezi.
Crossfit: chakula
Mwili wako utatumia nishati nyingi, ambazo zinahitaji upyaji. Utalazimika kubadili kwenye chakula cha haki, ambacho kinamaanisha kukataliwa kwa vituo, bidhaa mbalimbali za kumaliza nusu na sahani nyingine zenye thamani lakini zenye madhara. Katika orodha yako lazima kuwa na wanga kali (buckwheat, oatmeal, mchele) na bidhaa za chini za mafuta ya asili ya protini (maziwa ya kuku, kondoo, nyama ya nyama, samaki, mayai, nk). Na chakula cha kaboni ni cha kuhitajika kula asubuhi, na jioni hutegemea protini. Inashauriwa kusiwe vizuri masaa 1.5-2 kabla ya mafunzo, ili mwili uwe na chanzo cha nishati. Baada ya mafunzo, jaribu kula kitu chochote kwa masaa 2, lakini ili kukidhi hisia ya njaa, unaweza kujitolea mwenyewe jela la mafuta yasiyo ya mafuta na mtindi.
Usisahau kunywa! Workouts kali huchangia kupoteza kwa kiasi kikubwa cha maji, ambayo lazima yamejazwa ili kuzuia maji mwilini. Kunywa maji yasiyo ya carbonated, chai, matunda mapya kuleta faida kubwa.
Crossfit: Mazoezi
Mafunzo yoyote yanapaswa kuanza kwa kazi nzuri ya kuchochea misuli na kuepuka majeruhi. Kuongezeka kwa joto la mwili wakati wa joto-joto pia huboresha uhamaji pamoja na elasticity ya mishipa, kwa kuongeza, kiwango cha moyo huongezeka, na hivyo mwili wako wote huandaa kwa mizigo ijayo nzito.
Jumapili kabla ya mafunzo ya kupunguzwa kwa kupoteza uzito inaweza kuwa ya aina mbili: jumla na maalum.
Joto la joto la jumla lina mazoezi ya cardio rahisi (kukimbia papo hapo au kwenye wimbo, kuruka kwa kamba ya kuruka, kutembea kwa haraka, nk) na mazoezi ya maendeleo ya pamoja (mteremko mbalimbali, pembe, nk).
Maalum ya joto-up ni lengo la kuchochea vikundi fulani vya misuli, ambayo itatekelezwa na mazoezi yote. Kwa mfano, katika mpango wako unaweza kuona kikapu na bar ili kuwaandaa, fanya njia moja ya viatu na uzito wa kawaida (25-30% ya uzito unaojaribu kutumia katika njia za kimsingi).
Kwa ujumla, joto-up huchukua dakika 7-10, baada ya hapo unaweza kuanza shughuli kuu za msalaba-mpiganaji.
Mazoezi ya crossfit yanagawanyika kwa aina tatu kulingana na mzigo: cardio, gymnastics na weightlifting.
Mazoezi ya mazoezi ya crossfit - cardio
Fikiria mazoezi kadhaa ya cardio ambayo unaweza kujumuisha katika kazi zako za kazi, zitasaidia sana kuongeza nguvu yako, na pia kuimarisha mfumo wa moyo:
- Kuruka kwa kamba ya kuruka . Unaweza kuanza na kuruka kwa upande mmoja wa kamba mbinguni, na unapojisikia ujasiri, ongezeko la kurudi mbili. Wakati wa zoezi hilo, jaribu kuweka gorofa nyuma, na miguu juu ya upana wa pelvis. Utahitaji uharibifu na usawa mzuri.
- Safari ya kukimbia . Kukimbia kwa umbali mfupi kwa kasi ya kiwango cha juu na mabadiliko mkali katika mwelekeo wa kukimbia kwa hatua fulani. Mimi. kazi yako ni kuamua pointi mbili na ndani ya kipindi fulani cha muda haraka kukimbia kutoka kwa moja hadi nyingine bila kuacha. Kazi yako sio kukimbia karibu na hatua ya kufikiri, lakini kugusa ukuta au sakafu kugeuka na kurudi nyuma. Hakikisha kuwa huna viatu vya kupumzika, vinginevyo unajeruhiwa.
- Kutembea ni bearish . Kuweka tu, ni muhimu kuhamia kwa muda, kuzingatia miguu na mikono.
- Kuruka kwenye benchi . Weka kitu cha kutosha cha juu na uso usioingizwa (ukubwa kutoka cm 50 hadi 70), ambayo unaweza kuruka kwa juhudi - sanduku, benchi, nk. Kazi yako kwa dakika chache kuruka na kuruka, kurudi kwenye nafasi yake ya awali.
Mazoezi ya Gymnastic CrossFit
- Squats . Weka miguu yako juu ya upana wa mabega, miguu ni sambamba kwa kila mmoja au kidogo inaonekana nje, kuweka nyuma yako sawa. Chukua pelvis nyuma na kuanza kuzama, kuweka usawa unaweza kunyoosha mikono yako mbele. Kurudi kwenye nafasi ya mwanzo, usifungue miguu kabisa, wanapaswa kuinama magoti.
- "Bierpi" . Msimamo wa kuanza ni kuweka ("lath"). Unahitaji kushinikiza mbali na sakafu, kuruka juu ya miguu yako na kuiweka karibu na mikono yako, kuchukua nafasi ya squat, kisha kuruka juu kama iwezekanavyo, kukaa chini na kuruka nyuma nafasi ya kuanzia.
- Push-ups . Ikiwa wamepewa ngumu sana, waanze kufanya nao kwa msisitizo juu ya magoti yako, na hivyo kupunguza uzito wako. Badilisha mipangilio ya mikono - jaribu nyembamba (mikono ni juu ya upana wa mabega, vijiti vinakabiliwa na mwili) na moja pana (mikono ni pana kuliko mabega, vijiti vinaenea mbali).
Mfumo wa mazoezi ya msalaba - weightlifting
Ili kufanya mazoezi haya, utahitaji hesabu ya crossfit, kama vile dumbbells, uzito, mpira wa matibabu, barbell, nk.
- Kuondoka . Msimamo wa kuanzia - miguu ni juu ya upana wa mabega, nyuma ni sawa, mshipa ni upana wa mabega, miguu ni kidogo iko kwa magoti. Harakati zote zinafanyika vizuri bila jerks. Kaa chini, chukua bar na urekebishe mwili, urejee kwenye nafasi iliyo sawa, ushikilie kwa pili na ukae tena.
- Kufanya kazi na dumbbells . Hii inajumuisha mazoezi yoyote na dumbbells (kupigwa kwa mikono katika vijiti na dumbbells, dilution ya mikono mbele yake na dumbbells, nk)
Programu ya mafunzo ya Crossfit
Mpango huu wa crossfit umeundwa kwa siku tatu, kati ya mafunzo inapaswa kuwa angalau siku moja ya kupumzika, ambayo misuli itapona.
Siku ya 1 na Siku ya 3:
1. Warm up :
- kukimbia juu ya doa;
- Kuenea kwa miguu kwa kuruka kwa kuinua kwa mikono juu ya kichwa;
- kukimbia na kuinua juu ya goti;
- kukimbia papo hapo na kuvuka mikono sawa mbele yake.
Mazoezi yote yanafanyika kwa sekunde 30 bila usumbufu katika mbinu 3-4, kati ya ambayo hakuna pia kuvunja. Kila mbinu inayofuata ni ya haraka kuliko ya awali. Kwa hiyo, utawasha joto kwa misuli na kuwaandaa kwa ajili ya kazi inayoja.
Pumzika pumzi kidogo na uende chini ya mazoezi ya msingi.
2. Sehemu kuu :
- kukimbia kukimbia - kuchukua hatua chache ndogo na za haraka sana, kupiga chini, kugusa sakafu, kufanya hivyo kwa upande mwingine;
- kukaa haraka - miguu karibu na angle ya 90-degree, silaha zinaendelea mbele ili kudumisha usawa;
- kukimbia na kuinua juu ya goti;
- squats na kuruka baadae katika urefu;
Mazoezi haya mawili yanafanywa kwa sekunde 30 bila usumbufu katika mbinu 3, kati ya ambayo inaweza kufanya mapumziko kwa sekunde 30 - kurejesha kupumua na kunywa maji.
Kila mbinu hufanyika kwa jitihada kubwa na kwa kasi kuliko ya awali.
- 4 kushinikiza-ups + mbio mahali na msisitizo juu ya mikono (8 "hatua") + kuruka kwa urefu;
- kutoka kwa nafasi ya "bar" (mwili sawa na sakafu, msisitizo juu ya mikono na vidole), fanya kamba kwa kuweka miguu kama karibu na mikono yako iwezekanavyo, kisha kuruka tena katika nafasi ya mwanzo.
Mzunguko huu unafuata kanuni sawa kama njia ya awali - 3.
Baada ya mazoezi kwa muda wa dakika 3-4, shikilia kamba, futa misuli. Hii inaweza kujumuisha mteremko wa mwili kwa miguu, mashambulizi ya mbele, nk.
Siku 2
Mpango wa msalaba wa siku ya kwanza na ya tatu hujumuisha nguvu za mazoezi, na siku moja ni muhimu kuidhinisha cardio.
Mafunzo haya atakuchukua dakika 20-25 tu na hakutakuwa na mapumziko kati ya mazoezi.
- Warm-up (sawa na siku nyingine)
- Sehemu kuu :
- kukimbia kukimbia;
- mchanganyiko wa mateka na miguu - harakati ni kama kukimbia adui imaginary mbele yenu, kubadilisha miguu hutokea haraka bila kuacha, mikono bend katika elbows na vyombo vya habari dhidi ya kifua;
- sprint - sekunde 20 kasi ya kukimbia kwa haraka, kisha mchembe kwa sekunde 2-3 na upinde tena;
- Lunge kushoto mguu mbele, mabadiliko ya miguu katika kuruka (jaribu karibu kugusa mguu bent mguu sakafu), mbio mahali kwa sekunde 5, tena mapafu, mbio, nk;
- viatu na anaruka juu;
- 4 kushinikiza-ups + kukimbia katika "kamba" nafasi + kuruka kwa urefu;
- miguu bega upana mbali - alternate leap mbele na kuruka nyuma;
- kukimbia mahali pamoja na kuinua juu ya goti;
- kutoka kwa nafasi ya "bar" hujaza kwa kuweka miguu yako karibu na mikono yako + kuruka kwa urefu + squat + kuruka nyuma kwa nafasi ya "trims".
Mfumo huo wa mafunzo ya msalaba utasaidia sio tu kuimarisha misuli yako, lakini pia huongeza uvumilivu wako.