Mazoezi mazito kwa nyuma

Ugumu wa mazoezi ya misuli ya nyuma haifanyi kazi na watu wote. Wengi huwa na kufundisha sehemu tu ambazo zinahitajika ili kusisitiza mvuto wao: tumbo, futi, mabega. Hata hivyo, nyuma inahitaji mafunzo. Kudumisha sura ya misuli kwa fomu inaruhusu siyo tu kudumisha mkao mzuri , lakini pia kuzuia maendeleo ya magonjwa ya mgongo, ambayo kwa sababu ya maisha ya sedentary akawa tatizo kubwa la karne ya 21. Tutachunguza mazoezi ya nyuma kwa wale wanaopigana na maumivu na kwa wale ambao wanataka kuimarisha nyuma yao katika mfumo wa mafunzo ya michezo.

Mazoezi mazuri kwa mgonjwa nyuma

Ili kushinda haraka ugonjwa wa maumivu, unapaswa kufanya mazoezi kila siku kwa dakika 20-30, bora zaidi - wakati huo huo wa siku (kwa mfano, asubuhi au jioni). Usisahau kuhusu nafasi ndogo ya kupumua kati ya mazoezi.

Hivyo, seti ya mazoezi ya kuimarisha nyuma:

1. Kusema nyuma yako na miguu ya moja kwa moja, jaribu mikono yako kwenye masikio yako. Kuongeza nusu ya juu ya mwili, ushikie kwa sekunde chache, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya marudio 6-7.
2. Kulala kwenye mgongo wako kwa miguu iliyopigwa, unyoosha mikono yako pamoja na mwili. Kuinua pelvis pole polepole, kusisitiza matuta, kukaa kwenye hatua ya juu, kisha kurudi nyuma. Ni muhimu si kufanya harakati za ghafla. Rudia mara 7-8.
3. Kulia kwenye mgongo wako na miguu ya moja kwa moja, kunyoosha mikono yako pamoja na mwili. Wakati huo huo ongeza mguu wako wa kuume na uimarishe, ushikilie nafasi hii kwa sekunde 8-10, halafu iwe chini. Kurudia upande wa pili. Kwa kila upande, fanya zoezi mara 6-8.
4. Kulala juu ya mgongo wako na miguu ya moja kwa moja, mikono nyuma ya kichwa chako, piga magoti moja na kuvuta kwenye kifua chako, kisha urekebishe na kurudi kwenye nafasi ya awali. Kurudia mguu wa pili. Kwa kila mguu, fanya upya 6-8.
5. Kulia kwenye mgongo wako na miguu ya moja kwa moja, kunyoosha mikono yako pamoja na mwili. Panda miguu yako juu, moja moja kwa moja, pete nyingine. Kushikilia nafasi kwa sekunde 20, kurudi kwenye nafasi ya awali. Baada ya hayo, kurudia, lakini mguu uliowekwa, ulioongozwa, na ulikuwa ulioeleweka. Rudia mara 8 katika kila nafasi.
6. Kulia kwenye mgongo wako na miguu ya moja kwa moja, kunyoosha mikono yako pamoja na mwili. Punguza misuli yako ya nyuma, pumzika mabega yako na mikono kwenye ghorofa na jaribu kupoteza nyuma yako. Fanya mara 3-4.
7. Kulala juu ya nyuma yako, piga mikono yako kwenye vijiti na kuiweka karibu na kifua chako. Ngome ya ngome, kufanya daraja isiyo kamili, kufunga kwenye nafasi hii, kisha urejee kwa asili na kupumzika. Kufanya harakati vizuri, kwa utulivu. Rudia mara 7-8.

Seti ya mazoezi ya nyuma na maumivu makali inapaswa kufanywa hasa polepole na kwa uangalifu, ili kutosababishwa na dalili. Ikiwa zoezi lolote husababisha maumivu makali, uondolee angalau kwa mara ya kwanza.

Seti ya mazoezi ya kimwili kwa nyuma

Ikiwa matatizo ya nyuma hayakujui kwako, na unataka kamwe kuwatana nao, ni wakati wa kuingiza katika mazoezi yako ya kujifurahisha ambayo yanaimarisha misuli yako ya nyuma. Kati yao, unaweza orodha ya chaguzi zifuatazo:

• visis kwenye msalaba;
• kuunganisha upana;
• kufa;
• kuingizwa kwa kuzuia wima;
• kuunganisha dumbbells kwa mkono mmoja;
• fimbo ya fimbo katika mteremko;
• kuvuta juu ya kuzuia usawa kwa ukanda.

Wakati wa mazoezi haya, misuli ya nyuma yanakabiliwa na kusaidia mgongo katika nafasi sahihi. Ikiwa ni pamoja na vipengele vile katika sehemu kwenye Workout yako ya kawaida, unaweza haraka kuimarisha misuli yako nyuma na kufikia matokeo bora kwa afya yako.