Tabata - hii ni mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, na ikiwa inaonekana kuwa rahisi, kwa dakika chache utaweka nguvu zaidi katika mafunzo ya tumbaku kuliko katika fitness ya nusu saa.
Kwa hiyo, haiwezekani kila mtu kushiriki katika tumbaku . Mfumo huu wa mazoezi ya tumbaku ulianzishwa awali kwa wanariadha wa kitaaluma - timu ya Kijapani katika skating kasi. Anza madarasa tu wakati tayari una msingi - ikiwa unaweza kwa urahisi kuruka kwa dakika 30, unaweza kuanza kushirikiana na tumbaku.
Pia, itifaki ya tumbaku ina kinyume chake. Hizi ni, kwanza kabisa, magonjwa ya mishipa (yoyote, hata "yasiyo ya maana") na fetma (moyo wako hawezi kusimama kupompa damu kwa uzito wa mwili mwingi chini ya mizigo kama hiyo). Naam, badala ya hii, kuweka kiwango ni magonjwa sugu, kipindi cha kupona baada ya magonjwa, na "vitu vidogo vya maisha" hadi baridi.
Tunafanya mazoezi nane kulingana na itifaki ya tumbaku chini ya timer na mapumziko kumi ya pili, na sekunde 20 za mazoezi zinapaswa kuwa kiwango cha juu, cha juu cha uwezekano wako.
Kwanza, kabla ya mafunzo ya muda wa tumbaku, ni lazima kufanya joto-up, kwa sababu tumbaku ni mzigo mkubwa juu ya mwili mzima.
Mpango wa msingi wa mazoezi juu ya itifaki ya tumbaku
Na tu basi tunaendelea kwa mpango kuu:
- Miguu juu ya upana wa mabega, mikono yanaenea pande kwa urefu wa bega. Kwenye filimbi, tunaanza kuunganisha vile vile na kugeuza mikono yetu kwa kadiri iwezekanavyo.
- Tunaacha mikono katika nafasi hiyo ya awali, tu mitende inaonekana chini. Juu ya kitoliki kuanza kushiriki kikamilifu mikono yako juu na chini chini ngazi ya awali.
- Mikono ni nusu-bent, sisi hupiga mabichi ndani ya ngumi, tunaanza kuchukua mikono yetu mbele yetu na filimbi.
- Kusubiri mbele, silaha zimeinama kwenye viti vya mitende, mitende yanayopigana, juu ya viboko, miguu imeinama magoti. Kwenye filimu, tunatambaza nje, tunasukuma miguu yetu na kunyoosha silaha na mwili wetu juu ya diagonally. Kisha sisi tena huvaa na kuinama kwa PI, na kurudia kuenea kwa upande mwingine. Sisi mbadala kwa pande zote mbili.
- Tunachukua mkazo juu ya paja. Kuinua mguu wa kuume wa kuume, juu ya sakafu. Katika ishara, tunaanza kusonga kwa miguu na mguu ulioinuliwa, kufikia kisigino. Tuna sekunde 20, pumzika sekunde 10 na kurudia sekunde 20 kwenye mguu wa pili.
- Tunasisitiza uongo, tunasimama juu ya shangoni. Tunainua mguu kwa njia sawa na katika zoezi la awali. Kwenye filimu, usifungulie mguu na ueneze kabisa kabisa, kisha ukapinde, ukipiga magoti karibu na sakafu. Tuna sekunde 20, pumzika sekunde 10, sekunde 20 kwenye mguu wa pili.
- Tunalala nyuma, mikono pamoja na mwili kidogo pande zote, miguu kunyoosha vertically juu, bend miguu ili kuunganisha visigino pamoja na kueneza pande ya soksi. Juu ya kitoliki kuanza kuimarisha miguu yako na kunama tena. Jambo kuu sio kutenganisha visigino.
- Miguu imetembea kama katika zoezi la awali, visigino pamoja, na soksi zimefungwa. Kwenye sherehe sisi miguu miguu - 3 misalaba na 1 wakati sisi kupanda miguu pande zote. Sisi msalaba mbadala na kuinua miguu.
- Tunarudia tena zoezi la 7 tena.
- Tunarudia tena kwa zoezi la 8 lakini kwa soksi zimewekwa juu.
Kwa ngazi ya kuingia hii ni ya kutosha, lakini ikiwa unapima kiwango chako cha maandalizi kwa wastani, unahitaji kufanya mafunzo ya 2 juu ya protocol ya tumbaku, yaani, kurudia ngumu nzima mara mbili. Ikiwa wewe ni pro katika biashara hii - fanya miduara yote 3, kama kwa ngazi ya juu ya maandalizi.
Tunashauri kufanya fimbo baada ya mazoezi juu ya itifaki ya tumbaku.
- Tunalala nyuma, tunasisitiza nyuma chini kwenye sakafu, tunaweka mguu wa kushoto juu ya goti la mguu wa kuume, wakati magoti ya kushoto yanageuka hadi kiwango cha juu. Mikono kati ya miguu, tunashikilia magoti ya kulia na kuvuta kwa sisi wenyewe. Kisha kurudia mguu wa pili.
- "Frog" - miguu pamoja, tunainua magoti kwenye pande, tukaweka mitende ndani ya mapaja.
- Tunakusanya miguu yetu pamoja, vuta magoti yetu kwenye kifua na kupanda.