Kusimama kunama juu ya miguu ya moja kwa moja mara nyingi huitwa "kufa". Hii ni tofauti ngumu zaidi ya zoezi ambazo wataalamu wa mwili hutumia kujenga mkusanyiko wa misuli, kutoa sura maarufu zaidi kwa mwili na kujitenga kujitokeza kwa pua na matumbo.
Mtazamo mkali juu ya miguu ya moja kwa moja: faida kwa wanawake
Pamoja na ukweli kwamba kwa wanawake hii ni zoezi ngumu sana, mara nyingi hujumuishwa katika mafunzo ya uzito katika vilabu mbalimbali vya fitness. Ukweli ni kwamba maumivu ya misuli huathiri matumizi ya kila siku ya kalori: nishati zaidi hutumiwa juu ya shughuli muhimu ya misuli kuliko juu ya tishu za mafuta, ambayo inaruhusu kuungua zaidi kalori iliyo chakula na kutumia "maduka ya zamani" ya mafuta, bila kukusanya mpya.
Kwa kuongeza, ni zoezi hili linalochangia kuundwa kwa futi nzuri zaidi: utafiti wa kirefu wa gluteus maximus hutoa matokeo mazuri kwa muda mfupi. Ni muhimu kupima vizuri uwezo wako mwenyewe na kuwa na hakika kufanya zoezi tu baada ya joto ili kuzuia majeraha ya michezo na matokeo mengine mabaya.
Utekeleze kwenye miguu sawa: ni vikundi gani vya misuli vinahusika?
Kushikilia fimbo juu ya miguu ya moja kwa moja hutumia misuli kidogo, lakini inakuwezesha kuwafanyia kazi kwa undani na kwa uangalifu.
- nyundo,
- watembezi wa mgongo,
- misuli ya nyuma kabisa,
- upangaji,
- misuli ya gluteus kubwa.
Pamoja na ukweli kwamba mazoezi huathiri misuli ndogo sana, bila kuzingatia zoezi hili kutoka kwenye programu ya mafunzo itakuwa kosa. Inachangia maendeleo ya haraka ya nguvu na kuongezea misuli ya misuli, na hata kama unafanya tu kuunganisha miguu ya moja kwa moja, ukiondoa mazoezi iliyobaki, athari bado haitakuwa muda mrefu kuja.
Inajulikana kuwa utekelezaji wa deadlift husaidia kuongeza uzalishaji wa testosterone - homoni inayohusika na ukuaji wa misuli. Hivyo, kwa kufanya zoezi hili peke yake, unaweza kuongeza kasi ya kuongezea misuli ya mwili katika mwili.
Kuondoka kwenye miguu ya moja kwa moja: jinsi ya usahihi kufanya?
Toleo hili la deadlift linachanganya mambo ya traction ya msingi (ya msingi) na Kiromania. Hata hivyo, nje ya chaguzi zote, hii husababisha idadi ndogo zaidi ya makundi ya misuli, ambayo ni ngumu zaidi katika utekelezaji na inatoa matokeo yaliyoonekana zaidi.
- Simama kwa moja kwa moja, fungua mabega yako, uwapeleke, usamehe kidogo nyuma ya nyuma, usonge kifua chako mbele. Weka kidevu chako sawa na sakafu. Weka miguu yako juu ya upana wa mabega yako na uelekeze kwenye kofia yako, pumzika pumzi.
- Tumia bar na mtego wa kawaida kutoka hapo juu, ueneze mikono yako kidogo zaidi kuliko mabega yako. Mikindo inapaswa kuwa na lengo la wenyewe na iko kwenye kila upande wa vidonge, lakini hakuna kesi ni kinyume nao.
- Kuuawa kwa miguu ya moja kwa moja pia inaweza kufanywa na dumbbells, hata hivyo katika kesi hii ni muhimu kusahau kudhibiti umbali kati yao: mikono inapaswa kuwa talaka pana kuliko mabega. Kwa namna hii ni rahisi zaidi kufanya kazi na bar, kwa kuwa mikono imewekwa na hauhitaji udhibiti wa ziada wa umbali.
- Wakati ukifanya uharibifu wa asili katika kiuno (yaani, sio kurudi nyuma), upole kuvuta pelvis nyuma, huku ukichukua mwili mbele ya angle ya 90 degree (yaani, chini ya mteremko, zoezi ni sawa na sakafu). Katika kesi hiyo, bar ya bar au dumbbell inapaswa kwenda sambamba na miguu.
- Baada ya kufikia mteremko wa 90 degrees, haraka, lakini kubadilisha vizuri mwelekeo wa harakati: kuweka curve ya asili ya nyuma, kuvuta fimbo mbele, kuondosha torso na kuchukua nafasi ya kuanzia.
- Baada ya sehemu ngumu zaidi ya kupona, exhale.
Ni muhimu kufuata maelekezo hasa na kuweka miguu yako kikamilifu hata, na nyuma yako na kufuta asili. Tu katika kesi hii, mazoezi inakuwezesha kufanya vizuri misuli muhimu na kuepuka majeruhi.