Kila chakula cha asili kikaboni kinajumuisha vitu vile vya chakula kama protini, mafuta na wanga. Ili kujua ni nini wanga, unahitaji kufikiri kwamba digestibility ya vitamini na microelement yoyote inategemea yao, pamoja na kutoa mwili kwa nishati.
Karodi - ni nini?
Karodi huita kikundi cha sukari rahisi na ngumu, ambazo ni sehemu ya tishu zote za mwili wa binadamu na wanyama. Dutu hii ni kikaboni kikubwa zaidi "vifaa vya kujenga" kwenye sayari. Kemia inasema kuwa hizi kaboni huzalisha viumbe hupatikana kupitia mchakato wa photosynthesis. Katika aina tofauti ya primitive, wanga ni metabolized na mimea. Kuingia ndani ya mwili kutoka nje, hugeuka kuwa nishati safi kwa kazi ya mifumo yote ya viungo.
Je, ni kazi gani za wanga?
Utaratibu wa utekelezaji wa dutu hii unaonyesha kwamba tabia yake kuu inapaswa kuchukuliwa kuwa nishati. Mbali na hayo, wanasayansi wanaita kazi kama vile wanga:
- Miundo - hutumika kama msingi wa kujenga seli za mimea na viumbe hai.
- Kinga - ni mlinzi dhidi ya athari mbaya ya mazingira ya ndani na ya ndani.
- Kuhifadhi - kushika vipengele vyote vya lishe katika mwili.
- Udhibiti - uanzishaji wa michakato ya utumbo katika njia ya utumbo.
- Anticoagulant - athari juu ya damu coagulability na antitumor ufanisi.
Oxidation ya 1 g ya wanga hutolewa kuhusu kJ 20 ya nishati safi. Kwa ziada, wao hujilimbikiza katika misuli ya misuli na ini kwa namna ya glycogen. Wakati wa kupumzika baada ya kazi ya kimwili, ngazi ya glycogen inarudi kutoka kwenye rasilimali hizi za mwili. Kila moja ya kazi hizi, wanga sahihi hutolewa kutokana na ukweli kwamba orodha nzima ya vitu muhimu huingia ndani ya mwili:
- wanga;
- glucose;
- heparini;
- chitin;
- fructose;
- deoxyribose.
Faida za wanga
Karibu nusu ya vitu vyote vinavyoanguka wakati wa siku katika mwili wa mwanadamu ni wanga. Ukosefu wao katika chakula huathiri ustawi mara moja: utendaji wa misuli ya moyo huvunjika, kimetaboliki hupungua, mfumo wa neva hushindwa. Mali muhimu ya dutu hii ni:
- Kutoa kwa nishati . Kila shughuli, kama vile kutembea au kusaga meno, inahitaji juhudi. Karoba zina glucose, ambayo hupungua katika njia ya utumbo ndani ya wanga na sukari. Kiwanja hiki kina insulini, ambayo inaweza kufyonzwa ndani ya damu katika suala la sekunde. Kujua ambayo wanga ni ya manufaa, unaweza kudhibiti nje kiwango chake cha ugonjwa wa kisukari;
- Kupambana na magonjwa yanayosababishwa na matatizo ya kimetaboliki . Chakula na nyuzi za kaboni hutumikia kama "ngao" kwa watu ambao wanalazimika kuishi na kisukari cha aina 2 , cholesterol ya juu, au hatua mbalimbali za fetma. Mlo kwa msingi wao unasimamisha shinikizo la damu na normalizes rhythm moyo;
- Udhibiti wa uzito . Kuelewa kabichi ni nini, unaweza kujifunza kusimamia uzito wako mwenyewe kwa kubadilisha orodha ya vyakula vinavyotumiwa. Kutoka wanga hawezi kutelekezwa kabisa wakati kupoteza uzito, ikiwa uhifadhi wa muda mrefu wa matokeo ya mafanikio umepangwa. Vyakula vya nafaka nzima hupunguza uzito maalum wa mafuta katika mwili;
- Ongeza umuhimu wako . Utafiti uliofanywa unathibitisha kwamba matumizi ya bidhaa zilizo na wanga katika wanga huongeza uzalishaji wa serotonin, homoni ya afya nzuri na matumaini. Watu walio kwenye chakula na upungufu wa dutu hizi wanapata unyogovu zaidi, wasiwasi na kupasuka kwa ghadhabu.
Harmed kwa wanga
Madhara kuu ambayo chakula huweza kusababisha ni overeating, ambayo ina athari mbaya kwa mwili. Wakati mwili unapojaza upungufu na kuna zaidi, mabadiliko ya wanga ndani ya mafuta, yaliyowekwa kwenye kiuno, pande na matako huanza. Kupoteza kwa protini na mafuta ni ngumu zaidi kuliko wanga kwa sababu ya ladha yao ya ladha. Karodi ni matajiri katika pipi, chokoleti, pipi, pipi, vinywaji vya kaboni. Bidhaa hizi unayotaka kufurahia wakati wa dhiki, chakula kali au usiku wa njaa.
Karatasi, ambazo zinaonyesha hatari fulani kwa afya, huitwa iliyosafishwa. Hawana kujaza nishati "sarafu ya sarafu" ya mtu, lakini huiharibu, wakati wao wenyewe huwa mafuta. Karoli zilizosafishwa zilizosafishwa zinatengenezwa kwa hila, na kwa hiyo hazifanyi kazi yoyote nzuri. Fermentation ya viwanda na utakaso zilizuia fiber ya vipengele vyote vya kufuatilia. Sukari iliyosafishwa imejilimbikizia: hii inaelezea umaarufu wao na wazalishaji wa baa za chokoleti, lemonades na chips.
Rahisi na tata wanga
Dutu zote za kikaboni za kaboni zinaweza kugawanywa katika makundi mawili: wanga rahisi na tata . Wao wanajulikana kwa utaratibu wa ushawishi kwenye seli za mwili na utungaji wa kemikali. Karoli rahisi (nyingi ambazo zimefanywa) zivunja ndani ya monosaccharides 1-2 - hii ni mchakato wa kuacha kuacha. Karoli za haraka na za polepole (zinaitwa tata) zinatofautiana na zingine: hii inajumuisha monosaccharides 3 au zaidi, ambayo inawawezesha kuchimba kwa muda mrefu na kupenya haraka ndani ya seli.
Rahisi wanga
Karoli rahisi hufanya kama caffeine: nishati iliyokuwa imetengenezwa kutoka kwao inachukua haraka na mwili, lakini inachukua muda. Wao ni wajinga, kwa sababu yana sukari ya haraka iliyochwa, ambayo huongeza viwango vya glucose katika mtihani wa damu. Karoli za mwanga na matumizi ya mara kwa mara husababisha usawa wa sukari na kuongeza hatari ya fetma na ugonjwa wa kisukari. Kwa hiyo, unapaswa kupunguza kikomo matumizi ya makundi ya chakula yafuatayo:
- juisi zilizotiwa vifurushi;
- Matunda ya wanga (papaya, ndizi);
- nafaka na wanga ya viazi;
- vitafunio;
- pasta kutoka aina za ngano laini;
- porridges ya papo;
- bidhaa za mkate kutoka unga wa kawaida.
Je, ni wanga tata?
Chakula cha muda mrefu au vyakula vingi vinakuwezesha kula mara kwa mara kupitia uhifadhi wa nishati ya muda mrefu katika mwili, kwa hiyo ni rafiki mzuri wa chakula chochote, hasa ikiwa ni lengo la kupambana na uzito mkubwa. Wao wana ripoti ya chini ya glycemic , ambayo inapimwa na kiwango cha kuimarishwa kwa wanga katika seli. Kwenye kiwango cha GI kutoka kwa 0 hadi 100, wanga muhimu hazikusanyiko vitengo zaidi ya 50. Diet, ambayo ni sehemu ya kiwango hiki, imeagizwa kwa watu wote ambao ni wingi.
Karoli za kina zinaweza kupatikana katika:
- maharagwe;
- nafaka;
- mkate wote wa nafaka;
- macaroni kutoka ngano nzima;
- mboga (pilipili kengele, vitunguu, zukini, lettu, mchicha, avocado, maharagwe ya kijani, kila aina ya kabichi) ;;;
- matunda, chini ya sukari (mizabibu, maua, mazabibu, machungwa, kiwi, pesa);
- kijani.
Wapi wanga?
Mtu yeyote anayeambukizwa na njaa na haraka, anapaswa kujua ni nini wanga huchukuliwa kuwa salama. Bidhaa hizi zina sifa kadhaa, ambazo zinaweza kutofautisha kati ya vitu mbalimbali vya kusafishwa:
- muundo wa kikaboni bila GMOs na enhancer ladha;
- kiwango cha chini cha gluten na vipengele vingine vya allergenic;
- kutokuwepo kwa matibabu ya kuharibu;
- maisha ya rafu, sambamba na mawazo ya kweli kuhusu vyakula vya asili.
Bidhaa zenye wanga
Ili kuchunguza misombo ya kaboni yenye afya, ni muhimu kujifunza mapema orodha ya bidhaa yenye ripoti ya chini ya glycemic. Chakula cha wanga cha wanga kinajumuishwa katika meza maalum iliyotengenezwa na ilipendekezwa na wananchi wa lishe. Miongoni mwao, ni muhimu kuonyesha wale ambao wanaonekana kuwa mwili muhimu zaidi wa binadamu:
- Mboga na matunda. Vitunguu, rabberries, blueberries, pears na plums zina mengi ya fiber, maji na sukari tata. Matunda ya makopo yanahifadhi mali sawa, ikiwa glucose haikuongezwa wakati wa usindikaji.
- Mbegu zote . Hii ndio chaguo bora kwa wale ambao hawawezi kuishi siku bila kuoka, lakini wanaogopa matokeo ya kukata kalori iliyosafishwa. Zina zinc, selenium na magnesiamu, ambayo ni faida iliyoongeza.
- Tamaduni za maharagwe . Maharage, mbaazi, chickpeas na lenti ni mabingwa katika maudhui ya protini. Kujua ni kabichi gani na ni muhimu sana kuchanganya na protini, wanariadha wanategemea maharage kabla ya ushindani.
- Bidhaa za maziwa ya chini .
Je! Unahitaji mara ngapi karafu kwa siku?
Nishati ya kila siku inahitaji inategemea hali ya maisha ya mtu. Kawaida ya wanga kwa siku kwa watu wenye kazi zisizo na kazi na kwa kazi ya kimwili ni tofauti. Ikiwa wanariadha wanatumia karibu 3,000 Kcal, basi mameneja wa ofisi ya kulinda dhidi ya seti ya kilo ziada haipaswi kuzidi kawaida ya 1500 Kcal. Mapendekezo ya wasifu wa kufa hutoa chakula kama ifuatavyo: 45-65% ya chakula lazima iwe na wanga tata.
Karodi kwa wanariadha
Watu ambao huvumilia mara kwa mara shughuli za kimwili wanahitaji ufuatiliaji wa vyakula vinavyotumiwa, utawala wa unga na idadi ya kalori. Baadhi yao wanajua kwamba wanga kabla ya zoezi hutumiwa kuongeza uvumilivu, lakini kukubaliana na majaribio kwa kukataa. Kuna mtazamo usio sahihi kwa kuzingatia upungufu wa kipengele hiki kama njia ya kufanya mwili kuchochea zaidi mafuta, ambayo inakuwa chanzo muhimu cha nishati katika kesi za dharura.
Uthibitisho kwamba nadharia hii ni ya ajabu, ni utaratibu sana wa vitu vya usindikaji vilivyopatikana kutoka kwa chakula. Karoli nyingi huhifadhi nishati kwa muda mrefu, na mafuta ni rahisi: hupinduliwa polepole kuwa mafuta kwa misuli na haraka kuchoma, na kusababisha kuchochea na haja ya chakula mpya. Nutritionists wanaamini kwamba wanga kama vile glycogen na fiber hufanya vizuri katika ngumu na mafuta tu ikiwa huchukuliwa kwa chakula katika ngumu.
Karodi kwa faida ya misuli ya misuli
Uendelezaji wa madawa ulijitokeza juu ya utafiti wa thamani ya nishati ya bidhaa - kwa hiyo, kutokana na mchanganyiko wa wanga na mafuta, asidi ya pyruvate au pyruvic ilikuwa imetengwa. Faida yake ni kwamba hutumika wakati wa michezo na haibaki katika mwili baada ya kumalizika. Vipande kama wanga baada ya mafunzo, ni kukubalika kwa kusudi:
- kupunguza maudhui ya kalori ya chakula cha kila siku;
- kupambana na dystrophy ya ini ya mafuta;
- kudumisha kiwango cha sukari salama ya damu;
- kuchochea shughuli muhimu juu ya kanuni ya nishati dhaifu.