Idadi ya kalori kwa kupoteza uzito

Wataalam wengi wa lishe wanashauriwa kuhesabu kila siku kiasi cha kalori kilicholiwa. Shukrani kwa hili utakuwa na uwezo wa kufuatilia na kudhibiti uzito wako. Kwa muda mrefu imekuwa ikihesabu idadi inayotakiwa ya kalori kwa siku, kwa wanawake ni takribani 2100 hadi 3000 kcal, na kwa wanaume kutoka 2600 hadi 3200 kcal. Lakini kwa namba kuwa sahihi zaidi, unaweza kutumia kanuni maalum ambazo zitawasaidia kuhesabu nambari inayotakiwa ya kalori kwa ajili yenu:

Kanuni ya Harris-Benedict

Wanawake: 655.1 + 9.6 x M + 1.85 x P - 4.68 x G.

Wanaume: 66.47 + 13.75 x M + 5.0 x P - 6.74 x G, wapi:

M - uzito wa mwili (kg); P - kukua (cm); G-umri (miaka).

Fomu ya Mifflin-San Jerura

Wanawake:

10 x uzito (katika kilo) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (miaka) - 161

Wanaume:

10 x uzito (katika kilo) + 6.25 x urefu (cm) - 5 x umri (miaka) + 5

Ni bora kuchagua chaguo la pili, kwa sababu ni kisasa zaidi na husaidia kuzingatia mambo mengi.

Idadi ya kalori kwa kupoteza uzito

Wanawake wengi, ili kuondokana na paundi za ziada, wako tayari kupunguza kiwango cha kalori kwa mara 2 au hata zaidi. Hii si sahihi, kwa kuwa kiwango cha chini, kwa kazi ya kawaida ya mwili, ni 1200 kcal. Idadi ya kalori ili kupoteza uzito ni muhimu, kupunguza hatua kwa hatua. Kwanza, kupunguza kwa 10%, ikiwa hakuna matokeo, kisha kwa mwingine 10%, jambo kuu haipiti zaidi ya kiwango cha chini.

Jedwali la kalori kwa bidhaa fulani:

Chakula na idadi ya kalori

Orodha ya kila siku inayokuwezesha kujiondoa paundi za ziada.

1. Kifungua kinywa. Chaguo bora kwa ajili ya chakula cha asubuhi ni uji uliopikwa kwenye maji. Mafuta yaliyomo yatatosha mwili kwa muda mrefu. Ili kupatanisha sahani, unaweza kuongeza matunda yako favorite au berries.
2. Chakula cha mchana. Jaribu kuhakikisha kwamba chakula hiki kilikuwa kamili na kilikuwa na sahani ya kwanza na ya pili. Chakula cha mchana kwenye sahani yako lazima iwe na protini za sasa na wanga.
3. Chakula cha jioni. Wakati wa jioni, ni bora kula kitu kidogo, kwa mfano, saladi ya mboga. Ikiwa hii haitoshi kwako, kisha uongeze baadhi ya damu ya baharini au ya kuku.

Orodha hiyo itawawezesha kupoteza uzito, lakini wakati huo huo kupata kiasi kikubwa cha kalori kwa kazi ya kawaida.