Hypererextension

Hyperextensions ni mazoezi ambayo kwa jadi hufanywa kwa kutumia simulator maalum ya hyperextension. Inaathiri kabisa misuli ya gluteal, kurekebisha nyuma na mabadiliko ya hip. Mazoezi ya mara kwa mara huruhusu tu kudumisha misuli kwa sauti, lakini pia kuimarisha corset ya mgongo. Kwa kufanya hivyo, kufanya mazoea ya kutembea au ya usawa, hauishi kuongezea viungo au kupata kuumia kwa mgongo. Zoezi hili linashauriwa kufanya hata kwa Kompyuta na watu wenye nyuma nyuma. Kufanya mara kwa mara kutenganisha juu ya kuzuia, unalinda tendons ya mgongo wako.

Hypererextension: mbinu

Kwa hakika, ili kufanya zoezi hili, unahitaji benchi kwa upungufu wa damu. Kwa mwanzo, lazima kwanza ufanye mkao sahihi: ulala juu ya tumbo lako na ulete visigino vyako chini ya rollers maalum za kusaidia. Kutoka nafasi hii, fanya mazoezi:

1. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako, fanya tilt rahisi chini.
2. Karudi kurudi kwenye nafasi ya kuanzia - mwili wako na miguu lazima iwe mstari mmoja wa moja kwa moja. Shika katika nafasi hii. Usijitahidi kuinua juu.

Zoezi hili linapaswa kufanywa katika seti 2-3 za kurudia 12-15. Ni rahisi kuona kwamba hakuna kitu ngumu katika hili, lakini wanawake mara nyingi huzuiliwa na msimamo wa ajabu wa mwili. Lakini usiogope: mara tu utakapopata, utaelewa kuwa hakuna kitu ngumu katika hili. Kuepuka mazoezi haya haipaswi: unyogovu ni mzuri kwa vifungo, na ni msichana gani asiyependa kuwa na vifungo vyema, vidogo?

Jinsi ya kuchukua nafasi ya hyperextensions katika simulator?

Hyperextensions zina tofauti nyingi za utendaji, na simulator na bila. Ikiwa huwezi kufanya kazi katika ukumbi kwenye vifaa vyenye haki, jaribu chaguzi zifuatazo:

1. Chaguo hili linahitaji msaidizi. Weka kwenye ndege iliyoinuliwa (benchi, samani ngumu, nk) ili mwili uwe juu ya uzito, na vidonda na shina viko juu ya uso na vinaungwa mkono na mpenzi wako. Kufanya bomba laini kwenye sakafu na kupanua kwenye mstari wa moja kwa moja kwa namna ile ile kama ingefanyika katika simulator.
2. Kwa chaguo hili, unahitaji baa sambamba. Upeo wa juu wa paja umewekwa kwenye bar moja, na miguu hupandwa chini ya pili. Zoezi ni sawa na chaguzi za awali.
3. Chaguo jingine ni uchangamfu kwenye fitball. Katika kesi hiyo, vidonge vyako vinapaswa kulala kwenye mpira, na miguu ama kupumzika dhidi ya ukuta, au kuungwa mkono na msaidizi. Kufanya bending kuelekea sakafu na kupanua kwenye mstari wa moja kwa moja.

Maumivu ya misuli kwa misuli ya nyuma ya nyuma mara nyingi hufanyika kwa uzito, ambayo kwa hali ya uzito maalum ni masharti ya eneo kati ya vile. Hii inasisimua ukuaji wa misuli na inaruhusu mwili usiweke kwa aina hiyo ya mzigo, bali kuendelea kuendeleza.

Reverse hyperextension

Unyogovu wa kuingilia ni zoezi ambalo linazuia kabisa utendaji wa usumbufu wa kawaida - harakati hazifanyiki na shina, bali kwa miguu. Katika kesi hii, kama matokeo ya mafunzo, unapata mapaja yenye neema na vifungo vyema. Hivyo, fanya zifuatazo:

1. Kinyume na kozi ya kawaida ya vitendo, nenda kwenye benchi ya kuteremka na kupiga biti juu ya makali yake ya juu.
2. Kwa kufahamu imara, shikilia rollers zinazoshikilia miguu yao katika nafasi ya kawaida.
3. Pumzika kichwa chako kwenye viunga vya kusaidia.
4. Miguu imara chini chini - umechukua nafasi ya kuanzia.
5. Kusafisha matako na nyundo, ongezea miguu moja kwa moja juu ili wao na shina iwe mstari wa moja kwa moja. Ondoa sekunde chache.
6. Usisimamishe miguu yako, polepole kuwaleta kwa nafasi yao ya awali.

Zoezi hili lazima pia lifanyike kwa njia 2-3 kwa mara 12-15.