Mafunzo ya uvumilivu ni ujuzi muhimu zaidi ambao unafikiria kila wakati unapaswa kutembea juu ya sakafu ya juu. Hata hivyo, hii sio tu hali tu wakati ujuzi huo muhimu unaweza kuwa na manufaa. Aidha, mafunzo ya uvumilivu nguvu ni zoezi la aerobic, na zoezi la aerobic ni fursa nzuri ya kujiondoa mafuta ya chini ya kichwa na kuleta misuli katika hali nzuri, yenye ujasiri.
Mpango wa Mafunzo ya Uvumilivu
Ni muhimu kuelewa kwamba mafunzo ya nguvu na uvumilivu daima ni shughuli mbili tofauti. Kwa hiyo, usiondoe kwenye mafunzo yako ya nguvu ya ratiba, ikiwa uamua kufanya mafunzo kwa uvumilivu. Ni bora kuwaacha wapate katika ratiba yako.
Zoezi la uvumilivu linaweza kuwa karibu kila aina ya zoezi la aerobic:
- kukimbia;
- kamba ya kuruka;
- baiskeli au kutumia kwenye baiskeli ya stationary;
- mkufunzi wa elliptical au kutembea juu ya ngazi;
- madarasa katika aerobics, aerobics hatua, serobics slide na aina nyingine ya shughuli sawa.
Ikiwa unafikiria kuwa unapoendesha au baiskeli, unaweka muda wa mafunzo mwenyewe, labda kwa ajili yako utakuwa unapendelea zaidi. Ingawa, kama nguvu yako ni dhaifu sana, ni vizuri kwenda kwenye klabu ya fitness, ambapo msukumo wa ziada ni fedha ambazo umetumia kununua ununuzi, lakini katika kesi hii ni vigumu sana kufundisha uvumilivu. Pato hili linafaa tu kwa mwanzoni, kutumiwa na matatizo na kupata kichocheo cha ziada kwa maendeleo.
Upepo wa mafunzo
Kawaida, kwa ajili ya maendeleo ya uvumilivu ni kutosha kufanya mazoezi mara tatu kwa wiki, na kuongeza kasi ya muda wa mafunzo.
Hata hivyo, kama unapenda, kwa mfano, kukimbia, unaweza kuifanya kikamilifu kila asubuhi, ukiacha mwishoni mwa wiki tu kupumzika. Ikiwa unapojisikia vizuri wakati huohuo, basi mwili wako umeona vizuri kiwango kilichopendekezwa. Hata hivyo, hii sio lazima, hasa ikiwa unafanya mazoezi ya nguvu mara kadhaa kwa wiki jioni.
Muda wa mafunzo
Ikiwa unashirikiana na zoezi la aerobic, ni muhimu kuendelea kuongezeka kwa mzigo kwa 10% kwa wiki (ni muhimu kudhibiti vurugu wakati wa mafunzo - haipaswi kuwa zaidi ya 80% ya thamani ya juu kwa umri wako).
Hebu tuangalie mfano wa kukimbia. Siku ya kwanza ya mafunzo itakuwa ya kutosha kwa kukimbia dakika kumi (angalia pigo wakati wa mafunzo, inapaswa kuwa ya juu zaidi kuliko kawaida yako kwa 20-30%). Huna haja ya kukimbia kwa kasi sana, chagua kasi ya utulivu na uendelee, ushikamana nayo. Mara kwa mara kuharakisha au kupunguza kasi, lakini usisimamishe kabla ya wakati unapokuwa (isipokuwa, bila shaka, unajisikia vibaya).
Wiki ijayo, unaweza kuongeza muda unaofaa kwa dakika 11-12, na hivyo kila wiki kuongeza bar yako kwa 10-15%. Kuleta muda wa kutembea kwa dakika 40-50.
Mafunzo ya uvumilivu: kinyume chake
Kama aina yoyote ya shughuli za kimwili, mazoezi aerobic, ambayo ni mazuri kwa ajili ya mafunzo ya uvumilivu, ina vikwazo vyake. Orodha hii ni pamoja na:
- magonjwa ya mfumo wa moyo;
- magonjwa ya mfumo wa kupumua;
- catarrhal na magonjwa ya virusi na kipindi cha wiki 2-3 baada ya kupona;
- Uzito (katika kesi ya fetma, shughuli yoyote ya kimwili kali ni kinyume chake);
- magonjwa ya mgongo na viungo;
- fractures ya viungo na majeruhi mengine makubwa;
- kuharibika au kuharibika.
Kabla ya kuanza, wasiliana na daktari wako, hasa ikiwa una magonjwa ya muda mrefu.