Kwa wanariadha na bodybuilders, haja ya protini ipo daima. Ili kukidhi, unapaswa kula kilo za nyama ya juu-kalori, mayai na jibini la Cottage. Chaguo mbadala ni kujumuisha virutubisho vya protini za polepole katika mlo. Watatoa nishati kwa mwili na lishe ya misuli kwa siku nzima bila mafuta na wanga.
Casein - ni nini?
Casein ni protini yenye hatua ya muda mrefu. Maandishi makubwa kwa ajili ya uzalishaji wa casein ni maziwa, yanayohusiana na kuongeza kwa enzymes maalum. Kuingia ndani ya tumbo, protini haina kufuta katika juisi ya tumbo, lakini inabadilishwa kuwa gel ya amino asidi. Inachukua masaa 5-7 ili kuchimba mwili. Hii ni tofauti kati ya protini ya casein na whey - mwisho hupigwa haraka.
Katika mchakato wa digestion ya bioadiditi thamani ya amino asidi, fosforasi na kalsiamu, muhimu kwa mwili wa mchezaji kwa kazi ya kawaida kwa mizigo mara kwa mara, hutolewa. Protini ya Casein katika fomu yake safi ni poda nyeupe, ladha haitatamkwa, inafanana na jibini la kottage. Bidhaa hiyo ni ya asili, haina vyenye kemikali na dyes.
Casein protini - muundo
Protini ya micellar ina magnesiamu, potasiamu, kalsiamu, asidi na thamani ya amino asidi. Composite ya amino asidi ya casein ni pamoja na 10 asidi amino muhimu. Katika gramu 100 za protini safi, wanajibika kwa gramu 47:
- arginine - 3.3;
- valine (BCAA) - 5.4;
- histidine - 2.4;
- isoleucine (BCAA) 5.0;
- leucine (BCAA) 9.1;
- lysine - 8.5;
- methionine - 2.6;
- threonine 4.5;
- phenylalanine - 4,4;
- tryptophan - 1,8.
Casein - madhara au faida?
Protini ya Casein ni chanzo cha protini zinazohitajika na wanariadha kuajiri na kuhifadhi maumbile ya misuli. Protini hutolewa kwa polepole, kutoa mwili kwa lishe na usiku. Inaweza kutumika kama chakula kwa sababu ya ukosefu wa mafuta na wanga. Gharama za chini na unyenyekevu wa utengenezaji wa michezo husababisha kuonekana kwa casein ya ubora usio na shaka juu ya soko. Inaweza kusababisha madhara kwa afya.
Faida na madhara ya protini ya casein yalisoma na wataalamu wa kuongoza duniani kote. Wanaamini kwamba kutunza wanariadha wa kimwili wanahitaji gramu 3 za protini kwa kila kilo ya uzito. Kwa mafunzo makubwa, haja ya protini huongezeka kwa gramu 4-6 kila kilo ya uzito. Overdosing ya virutubisho ya chakula inaweza kuharibu afya ya mwanariadha.
Faida za Protini za Casein
Kwa nini unahitaji casein kwa mwili? Ni kwa kundi la protini za maziwa, ambayo ufanisi wake ni wa juu zaidi kuliko ule wa protini za mboga. Vidonge vya kuingizwa huzidisha mkusanyiko wa misuli ya misuli na kuhakikisha ukuaji wake wakati na baada ya mafunzo katika ukumbi. Casein hupungua polepole na kwa muda mrefu hujaa mwili kwa thamani ya amino asidi. Uchunguzi uliofanywa na wanasayansi kutoka nchi mbalimbali huthibitisha kwamba casein inafanya kazi kwa ufanisi zaidi kuliko vyakula vina protini nyingi. Faida ya kuongezea bioactive ni kama ifuatavyo:
- Ya awali ya protini katika mwili imeharakisha. Hii ni muhimu wakati wa "kukausha", wakati kiasi cha virutubisho kinapungua.
- Mwili hupokea protini muhimu kwa kiasi kinachohitajika. Ili kufikia matokeo sawa na msaada wa chakula cha kawaida ni vigumu.
- Protini ya Casein inazima njaa kwa masaa 6-8.
- Amino asidi, ambayo ni sehemu yake, kuharakisha mchakato wa kuchomwa mafuta , hivyo protini hutumiwa kama njia ya kupoteza uzito.
- Wakati wa kuchukua vidonge, hatari ya kuumia imepunguzwa, ambayo inaelezwa na maudhui ya juu ya kalsiamu inayohitajika ili kuimarisha mifupa.
Casein - madhara
Je! Ni madhara ya casein kwa wanadamu? Protein ni salama ikiwa imechukuliwa kwa kipimo cha mtengenezaji kinachopendekezwa. Kuna madhara, ambayo inaelezwa na mkusanyiko mkubwa wa protini za maziwa safi na vipengele vya mtu binafsi vya mwili. Harm hudhihirishwa katika zifuatazo:
- Uzito wa ziada wakati wa kutumia casein kwa kiasi kikubwa. Bidhaa hiyo ni juu ya kalori, na ziada ya protini katika mwili, safu ya mafuta huongezeka kwa kiasi.
- Matatizo na ini na figo - hutoka kwa sababu ya mzigo wa ziada juu ya viungo kwa sababu ya overdose.
- Mishipa ya casein inadhihirishwa na upele, kupiga, rangi nyekundu ya ngozi. Majibu haya ni ya kawaida kwa watu wenye kuvumiliana kwa lactose.
- Katika hali mbaya, kuna maumivu katika tumbo, indigestion .
Casein - Aina
Wazalishaji huzalisha casein ya aina tatu: micellar, caseinate, hydroinzate casein. Wanatofautiana katika teknolojia ya uzalishaji, muundo na hatua.
- Micellar casein inafanywa na njia ya kufuta maziwa. Katika mchakato wa uzalishaji, casein ni kutengwa na mafuta na whey. Mfumo wa protini ya asili hauvunjwa, mali yake huhifadhiwa. Aina hii ya protini imeharibiwa kwa urahisi, lakini kwa muda mrefu (masaa 8-9). Katika maji na maji mengine mengine, haina kufuta kabisa, hivyo visa msingi msingi huo ni nene thabiti.
- Caseinate ni protini 90%, na 10% kalsiamu, potasiamu na sodiamu. Inachanganya kabisa katika maji, wazalishaji mara nyingi hujumuisha katika muundo wa visa vya nishati tayari.
- Casein hydrolyzate hufanywa na hidrolisisi ya asidi. Inajumuisha ufumbuzi wa amino asidi na peptidi. Hiyo bioadditive inachukua haraka mwili, mara nyingi hutumiwa kama sehemu ya chakula cha mtoto.
Nini vyakula vyenye casein?
Je, ni casin na ni bidhaa gani zinaweza kuchukua nafasi ya kiongeza cha biologically hai? Casein ni protini ya maziwa, kwa wingi wa kutosha kwa viumbe ni katika maziwa na bidhaa za maziwa. Kiasi chake hutofautiana katika bidhaa tofauti za kundi moja:
- maziwa ya ng'ombe - 80% ya casein;
- maziwa ya mbuzi - 80%;
- jibini ngumu - 30%;
- chembe laini - 28%;
- jibini katika brine - 25%
- Cottage cheese mafuta maudhui ya 15-23% - 22%;
- jibini la jumba na maudhui ya mafuta 0-1,8% - 18%;
- cream sour 20% - 15%;
- kefir 2.5% - 15%;
- yoghuti bila viongeza - 9%;
- tamu jibini tamu - 9%;
- mtamu tamu - 6%.
Kuna wanariadha ambao hutumia protini ya casein na ulaji wa jibini la chini la mafuta na bidhaa nyingine za maziwa. Mpango huu wa lishe unafaa kwa ajili ya kukidhi njaa, lakini kama chanzo cha protini kwa kiasi kinachohitajika, haifai. Katika gramu 100 za jibini la Cottage hauna magamu zaidi ya 20, na katika kesi ya kumaliza ni gramu 90. Curd, kefir, mtindi ni nzuri ya kula kama kuongeza kwa additive biologically kazi, na si badala yake.
Jinsi ya kuchukua protini ya casein?
Kwa nini ninahitaji casein? Kwa ajili ya kuajiri na uhifadhi wa misuli ya misuli, kuzima njaa katika mchakato wa kupoteza uzito. Ratiba ya mapokezi na idadi inategemea kusudi. Njia rahisi ni kufuta poda katika maziwa na kunywa kama kitanda. Ili kuongeza ladha, vanilla, mdalasini au kakao huongezwa kwao na kuchanganyikiwa katika shaker. Casein amelewa kwa fomu yake safi, na kuongeza athari huchanganywa na protini ya whey .
Je, ninawezaje kuchukua casin wakati ninapohitaji misuli na wakati wa kukausha? Kuna mpango wa ulimwengu ambao wanariadha wanaweza kujielekeza wenyewe:
- 40 gramu ya nyongeza kabla ya kulala - wakati wa misuli kupata faida.
- 20 gramu ya unga, diluted katika maji au maziwa, mara 3-4 kwa siku kati ya chakula - wakati wa "kukausha".
- Gramu 35 kwa siku, kama mchezaji alikuwa amepoteza chakula.
Casein kwa kupata uzito
Kuongeza ongezeko la misuli, kutoa lishe kwa mwili na kuongeza uvumilivu, casein ni ulevi jioni kwa kiasi kinachoonyeshwa na misuli. Inaruhusiwa kuchanganya na protini - casein inalisha misuli kwa siku, na whey protini hushiriki kikamilifu katika malezi ya misaada, huchochea ukuaji wa misuli wakati wa mchana. Casein baada ya zoezi kuchukuliwa ili kuongeza anabolism. Ili kufanya hivyo, imechanganywa na protini ya whey kwa uwiano wa 1: 2.
Casein protini kwa kupoteza uzito
Casein kwa upotevu wa uzito haina kusababisha madhara kwa afya, kama wewe kuzingatia kipimo. Chakula hicho kinaandaliwa kutoka kwa poda ya protini iliyokatwa katika maji. Unaweza kunywa wakati wowote wa mchana, lakini masaa ya mchana na ya jioni yanafaa kuzingatiwa, wakati hamu ya kula ni kuamka au kuna tamaa ya kula tamu, nzuri. Protein huvuta hisia ya njaa , hujaa mwili na madini muhimu na amino asidi.
Mzunguko wa mapokezi inategemea uzito wa awali na matokeo yaliyohitajika. Mpango bora wa kupoteza uzito - kuchukua ziada ya chakula badala ya vitafunio vya 1-2. Dozi moja ya poda kwa chaguo hili ni gramu 20. Casein inaweza kuchukuliwa mara 4-5 kwa siku kati ya chakula, kisichozidi kipimo cha kila siku. Kwa kupoteza uzito 40-50 gramu ya virutubisho siku itakuwa kutosha.
Protein bora ya Casein
Matokeo ya mwisho inategemea ubora wa bidhaa. Wakati wa kuchagua, mmoja anapaswa kuongozwa na cheo cha protini ya casein na sifa ya mtengenezaji. Vipengee vya ubora wa chini huvutia gharama ndogo, lakini badala ya athari zinazohitajika husababisha madhara. Viongozi katika sehemu ya lishe ya michezo wanazingatiwa kwa hakika bidhaa zifuatazo:
- Kiwango cha dhahabu kutoka kwa Optimum lishe brand . Kwa kijiko kimoja cha kupima, mwili hupokea gramu 34 za protini, ambayo ina gramu 24 za protini ya casein bila uchafu wowote.
- Elite Casein kutoka kwa Dymatize ya bidhaa . Vidonge vya ubora, ambavyo vinajumuisha mambo yote muhimu ya kufuatilia. Kijiko kimoja kina magamu 24 ya protini.
- Casein kutoka MusclePharm kampuni kwa 80% ina protini ya maziwa.
- Casein Pro kutoka kwa Universal Nutrition brand ina protini micellar bila uchafu. Mchanganyiko utafurahia mavuno na ladha ya vanilla, chokoleti, cream.