Kiwango cha kalori ya kila siku kwa kupoteza uzito

Ili kupoteza paundi zaidi, unahitaji kujua kiasi cha kalori ambacho hutumiwa chini ya kile unachotumia kila siku, kwa hili unahitaji kujua kiwango cha kila siku cha kalori kwa kupoteza uzito. Zote inategemea sifa zako binafsi: jinsia, umri, urefu, uzito na kiwango cha shughuli.

Jinsi ya kuhesabu?

Ili kuhesabu kiwango cha kila siku cha kalori, unaweza kutumia fomu ya Harris-Benedict. Idadi ya kalori ni muhimu kwa operesheni ya kawaida ya mwili na kudumisha uzito wa mwili. Ni muhimu kujua kwamba hesabu hii ya kiwango cha kila siku cha ulaji wa kalori siofaa kwa watu mwembamba na wenye mafuta sana, kwa sababu kwa hiyo ni muhimu kuzingatia sifa nyingine za kibinadamu. Ili kupata formula hii, majaribio na tafiti zilifanyika kwa watu 239.

Jinsi ya kujua kiwango cha kila siku cha kalori?

Kuamua kiwango cha metaboli ya basal (PCB), yaani, idadi ya kalori ili kudumisha uzito uliopo wa hesabu ni kama ifuatavyo:

Kwa wanawake: BUM = 447.6 + (9.2 x uzito, kg) + (3.1 x urefu, cm) - (4.3 x umri, miaka).

Kwa wanaume: BUM = 88.36 + (13.4 x uzito, kilo) + (4.8 x urefu, cm) - (5.7 x umri, miaka).

Sasa unahitaji kuzingatia kiwango cha shughuli yako. Kwa kila ngazi kuna mgawo:

• ikiwa katika maisha yako hakuna nguvu ya kimwili - 1,2;
• idadi ya mafundisho mara tatu kwa wiki - 1.375;
• idadi ya mafunzo mara 3-5 kwa wiki - 1.55;
• treni kila siku - 1,725;
• Je, michezo zaidi ya mara moja kwa siku - 1.9.

Ili kupata nambari ya mwisho ya mahitaji ya kalori ya kila siku, matokeo ya BUM yaliyopatikana yanapaswa kuongezwa na mgawo wa shughuli.

Mfano wa mahesabu

Tunajifunza kiwango cha kila siku cha kalori kwa msichana mwenye umri wa miaka 23, ambaye urefu wake ni 178 cm, na uzito wa kilo 52. Msichana 4 mara kwa wiki huenda kwenye chumba cha zoezi , hivyo:

BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal

Kawaida = 1379х1.55 = 2137 kcal.

Kupoteza uzito?

Ili kuanza kupoteza paundi hizo za ziada, unahitaji kupunguza ulaji wa kila kalori kwa asilimia 20%. Thamani ya chini ambayo viumbe vinaweza kufanya kazi 1200 kcal. Ikiwa angalau sehemu moja ya fomu hiyo inabadilika, kwa mfano, unapoteza uzito au umekua, kisha thamani ya kawaida lazima ielezeke. Hapa hesabu rahisi hiyo itawawezesha kujiondoa paundi za ziada.