Wakati unataka kufanya mazoezi ya yoga, lakini hivyo wavivu kuinuka, kwenda mafunzo, ni wakati wa kuanza kufanya mazoezi 14 rahisi, lakini muhimu sana.
1. Sisi swing upande wa ndani wa mguu, kujiondoa amana mafuta.
Jinsi ya kufanya: tunalala juu ya tumbo. Tunaweka mikono yetu chini ya vichwa vyetu. Miguu ni hata magoti. Piga mguu wa kulia kwenye magoti na kuweka mguu kwenye shin ya mguu wa kushoto. Kuongeza kasi yako na kupoteza goti yako ya kulia tu sentimita mbili kutoka kwenye sakafu. Usiondoe nyuso zako. Weka kwa sekunde chache. Weka goti yako kwenye sakafu. Rudia upande wa kushoto.
Mara ngapi: 5-6 kila upande.
2. Weka miguu ndogo na vizuri kujengwa.
Jinsi ya kufanya: tunalala nyuma. Mikono pamoja na mwili na mitende chini. Kuinua miguu yako 35 digrii na hewa na miguu miwili, kuchora sifuri kubwa.
Mara ngapi: 10 kila upande.
3. nafasi ya nzi.
Jinsi ya kufanya: tunalala juu ya tumbo, tunyoosha mikono yetu mbele yetu. Tunasimamisha miguu yetu na silaha, tunapunguza matuta. Usikate shingo yako. Bend ya shingo inapaswa kuendelea mstari wa mgongo. Kushikilia iwezekanavyo katika nafasi hii.
4. baiskeli. Sisi kuimarisha miguu na kuondokana na veins varicose.
Jinsi ya kufanya hivyo: tunalala juu ya sakafu, tukizunguka kiuno kwenye sakafu. Mikono nyuma ya kichwa. Vitende havifungwa kwenye lock. Knees haja ya kupiga bend kwa angle ya digrii 45. Vinginevyo, songa miguu yako kama unapanda baiskeli (kijio cha kushoto kinagusa magoti ya kulia na kinyume chake). Tunafanya kuhusu dakika.
5. Makhi amelala upande wake na mguu wake. Vifungo vyema.
Jinsi ya kufanya: sisi kuweka chini upande wa kulia. Miguu ni hata magoti. Tunaweka mguu mmoja mbele yetu wenyewe, tunategemea kijiko. Mguu wa kushoto unapandishwa. Mguu wa kulia unaweza kuumwa kidogo ili kudumisha utulivu. Tunabadilisha upande.
Mara ngapi: 5-6 kila upande.
6. Kuimarisha misuli ya nyuma.
Jinsi ya kufanya: ulala juu ya mgongo wako, mikono kwa pande, miguu kuinama magoti. Kutoka nje ya hewa, hutembea kutoka upande mmoja hadi mwingine, ukisisitiza misuli ya tumbo.
Mara ngapi: 6-8 kila upande.
7. Msimamo wa Mollusc. Tunapigana na cellulite.
Jinsi ya kufanya: kulala upande wako, kupiga magoti. Weka mkono wako chini ya kichwa chako, konda ya pili kwenye sakafu ili kuweka usawa wako. Punguza polepole mguu umelala juu ya cm 20 kutoka sakafu. Punguza kasi kidogo. Kurudia kwa upande mwingine.
Mara ngapi: 10 kila upande.
8. Kuimarisha misuli ya vimelea.
Jinsi ya kufanya: kulala nyuma yako, kushinikiza miguu yako kwenye kifua chako, uwafute kwa mikono yote miwili. Kusafisha misuli ya tumbo, fanya miamba ya polepole kutoka upande mmoja hadi nyingine. Uongozi wakati: karibu dakika 1.
9. Jitihada ndogo, faida kubwa kwa misuli ya gluteal.
Jinsi ya kufanya: kulala upande wako wa kulia, kupiga mguu wako wa kulia kwa magoti. Mguu wa kushoto unamfufua polepole 45 digrii. Weka nafasi hii kwa dakika 30 ya dakika 1. Mguu umeshuka chini. Kufanya hivyo kwa upande mwingine.
10. Mifupa ya tumbo ya chuma na misuli ya nyuma ya nguvu.
Jinsi ya kufanya: tunalala juu ya tumbo, mikono chini ya kichwa. Eleza kichwa chako, pua mabega na kifua kutoka kwenye sakafu. Usikimbie kugeuza mwili kwa upande wa kushoto, kisha kwa upande wa kulia.
Mara ngapi: 5 kila upande.
11. Pose ya cobra. Sisi kuimarisha nyuma, swing mikono.
Jinsi ya kufanya: tunaweka uso chini, miguu hata katika magoti, kupiga silaha kwa mikono, mitende chini ya mabega. Tunategemea mikono na inhalation kuongeza mwili, kichwa. Jaribu kuinama nyuma na kuchukua nyuma mabega yako. Weka kwa sekunde 30-60.
12. Pilates kidogo.
Jinsi ya kufanya: kulala upande wako, kuinama magoti, mikono kwa pande zote. Mguu wa kulia unapaswa kushinikizwa na magoti kwenye sakafu. Bent kushoto kuweka mbele ya goti kulia. Panda mkono wako wa kushoto na uifanye mzunguko wa mviringo juu ya mkono wa kuume na kichwa, ukiwa juu ya sakafu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Badilisha pande.
Mara ngapi: mzunguko 5 kwa kila upande.
13. Kupanda kwa pelvis kunama. Cube za hazina. Sisi kuondoa breeches wanaoendesha juu ya vidonge.
Jinsi ya kufanya: kulala nyuma yako, mikono pamoja na mwili kwa mikono yako chini. Miguu ya bend magoti. Kuongeza pelvis kwa urefu wake wa juu. Usisimamishe kichwa chako au usameke nyuma ya kichwa chako. Wakati wa kuinua pelvis ya mguu, mikono, kichwa na mabega inapaswa kufungwa kwenye sakafu. Weka kwa sekunde 2. Upole kupunguza pelvis bila kugusa sakafu. Mwili lazima uwe na mvutano.
Mara ngapi: 5.
14. Na usisahau kuhusu kukimbia usawa.
- Unafanya nini?
- Running horizontal.